หลายคนที่ตั้งเป้าหมายว่าจะออกกำลังกาย ไม่ว่าเป้าหมายของการออกกำลังกายของคุณคืออะไร โปรตีนคือเสาหลักที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น
เนื่องจากการออกกำลังกาย ก็คือการใช้แรงงานร่างกาย ร่างกายจึงดึงสารอาหารที่จำเป็นต่าง ๆ โดยเฉพาะโปรตีน เพื่อไปสร้างเสริมและซ่อมแซมส่วนที่สูญเสียจากการออกกำลังกาย
การเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอต่อการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญในการซ่อมแซม ฟื้นฟู และเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
ทานโปรตีนในปริมาณที่เป๊ะ ออกกำลังกายได้ปังแน่นอน
ปริมาณความต้องการของโปรตีนที่ร่างกายต้องการในการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายแบบไหน
การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกง่าย ๆ เป็น 3 ประเภทหลัก คือ
1. การออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ (Cardiovascular Respiratory Exercise)
เน้นบริหารระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการออกกำลังกายแบบทั่วไปไม่เน้นความหนัก เช่น กิจกรรมง่าย ๆ อย่างการวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก มวยไทย ฯลฯ
การออกกำลังกายที่เล่นเน้นความต่อเนื่องเล่นจนรู้สึกเหนื่อย หอบ หายใจถี่ ทำให้ระบบการทำงานของร่างกายอย่างระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอดได้รับการบริหาร ส่งผลให้สมรรถภาพดียิ่งขึ้น เหนื่อยน้อยลง และที่สำคัญ ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตภายในร่างกาย ทำให้อาหารที่เราทานเข้าไปไม่เกิดการสะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน
ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้ จึงเป็นการออกกำลังกายประเภทที่องค์การอนามัยโลกแนะนำปฏิบัติอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์ หรือสัปดาห์ละ 2 -3 ชม. เท่านั้น
ปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับในการออกกำลังกายประเภทนี้ จะอยู่ที่ประมาณ 1.2 – 1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. การออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง (Resistance Exercise)
หรือการออกกำลังกายประเภทออกแรงต้าน เป็นการออกกำลังกายโดยเน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น ยกน้ำหนักหรือเล่นเวท
การออกกำลังกายลักษณะนี้แบ่งออกได้หลากหลายรูปแบบ เช่น การใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านในการออกกำลัง อย่างการวิดพื้น ซิตอัพ ที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบ Body Weight คือการใช้แรงต้านจากน้ำหนักของเราต่อแรงดึงดูดของโลกนั่นเอง อีกแบบคือการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านจากยางยืด หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ สำหรับการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่บริหารมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ร่างกายมีเปอร์เซนต์ของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่ต้องอาศัยระยะเวลาในการบ่มเพาะ
สำหรับคนที่ลดน้ำหนัก การออกกำลังประเภทนี้มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากกล้ามเนื้อนั้นเป็นส่วนสำคัญในการช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี ช่วยให้สัดส่วนต่าง ๆ มีความกระชับมากยิ่งขึ้น สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาสัดส่วน และกล้ามเนื้อให้สมส่วน ควรออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง เพื่อให้เกิดผลสูงสุด
ปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับในการออกกำลังกายประเภทนี้ จะอยู่ที่ประมาณ 1.4 – 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3. การออกกำลังกายประเภทยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ (Flexibility Exercise)
เป็นการออกกำลังกายประเภทยืดเหยียด เน้นความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ เช่น โยคะ พิลาทิส ไทเก็ก เป็นต้น
การออกกำลังกายประเภทนี้ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะช่วยให้ร่างกายลดโอกาสบาดเจ็บ จากการใช้กล้ามในกิจวัตรประจำวัน เช่น การก้มตัวยกของ การนั่งพับเพียบ หรือกิจกรรมที่ต้องใช้ความยืดเหยียดสูง
ควรมีการยืดเหยียดร่างกายเป็นประจำอย่างน้อยทุกครั้งก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เพื่อลดอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย นอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นแล้ว ยังช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันในร่างกายด้วยเช่นกัน แต่ความสามารถในการเผาผลาญจะน้อยกว่าการออกกำลังประเภทคาร์ดิโอ หรือเวทเทรนนิ่ง แต่ก็ขึ้นอยู่กับความเข้นข้นในการเล่น
ปริมาณโปรตีนที่ควรจะได้รับในการออกกำลังกายประเภทนี้ จะอยู่ที่ประมาณ 1.1 – 1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด
ควรออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่ง สลับกันไป
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอ และเวทเทรนนิ่งควบคู่กัน จะช่วยทำให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เร็ว เนื่องจากร่างกายจะมีความทนทานต่อการออกกำลังกายได้ในระยะเวลานานมากยิ่งขึ้น และเพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด สามารถวางแผนการออกกำลังกายได้ง่าย ๆ ดังนี้
- เริ่มวอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียด 5-10 นาที เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ
- ต่อด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่งประมาณ 30 นาที
- จากนั้นพักด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ 10 นาที
- ต่อด้วยการคาร์ดิโอประมาณ 40 – 50 นาที
- เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายให้กลับมายืดเหยียดกล้ามเนื้อ อีกครั้งอีก 5- 10 นาที เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
สรุป
ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย ออกกำลังเพื่อลดน้ำหนัก หรือเพื่อรักษาสัดส่วน จนไปถึงการออกกำลังเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับเป็นสิ่งสำคัญครับ
