Blog

ร่างกายของเราก็เปรียบดังยานพาหนะ ดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องป้อนเชื้อเพลิง ตรวจสอบ ดูแล และบำรุงเครื่องยนต์ให้พร้อมอยุ่เสมอ นั่นหมายถึงการเติมพลังงานให้กับร่างกายของเรา โดยการรับประทานอาหาร การดื่ม และการออกกำลังกายเป็นประจำ ในปริมาณที่เหมาะสม และในเวลาที่เหมาะสม

มันง่ายนะครับที่จะบอกว่าต้องทานเยอะๆเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือ ทานน้อยๆเพื่อลดไขมัน แล้วต้องทานขนาดไหน ลองใช้สูตรนี้จาก i and mybody กันได้ครับ หลังจากได้ปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมต่อวันแล้ว ถ้าเป้าหมายของคุณคือต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็ให้ทานมากขึ้น 500 แคลอรี แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือต้องการลดน้ำหนัก ก็ให้ทานน้อยลง 500 แคลอรี

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ช่วยให้ไขมันลดลงและไปเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแทน ส่งผลให้ร่างกายได้รับการเผาผลาญ ร่างกายลีนมากขึ้นเพราะกำจัดส่วนที่เป็นไขมันส่วนเกินออกไป รูปร่างกระชับมากยิ่งขึ้น

แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือ การทานอาหารประเภทไหนก่อน ระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้รวดเร็วหลังการออกกำลังกาย

การทานก่อนออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะทานหรือไม่ทานอาหารก่อนออกกำลังกาย มีผลการวิจัยแสดงว่าร่างกายเผาผลาญไขมันในปริมาณเท่ากัน อย่างไรก็ตามมวลกล้ามเนื้อของคุณอาจลดลงได้หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำในขณะท้องว่าง เพราะอะไรกัน?

ก็เพราะว่าเมื่อคุณหิว ร่างกายของคุณจะเข้าโหมด “Survivor” และทำการดึงโปรตีนออกจากกล้ามเนื้อแทนจากไตและตับซึ่งเป็นที่ๆร่างกายมักมองหาโปรตีน เช่นนี้เองคุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง และทำให้คุณลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

นอกจากนี้การหลีกเลี่ยงที่จะไม่ทานอะไรเลยก่อนออกกำลังกาย ก็เหมือนกับการไม่เติมน้ำมันให้ยานพาหนะ การทานอาหารก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะร่างกายแปลงพลังงานมาเก็บสะสมไว้ในรูปของพลังงานสำรองที่เรียกว่าไกรโคเจน เมื่อมีพลังงานก็มีแรงออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย

ทีนี้จะทานอะไรก่อนออกกำลังกายดี ก็ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายและตามความต้องการสารอาหารของแต่ละชนิดของการออกกำลังกาย เช่น เวทเทรนนิ่ง ร่างกายจะต้องการโปรตีนเพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดยสามารถแบ่งสัดส่วนของอาหารออกเป็น คาร์บ 25% และโปรตีน 75% โดยการทานโปรตีนนั้นจะต้องคำนวนให้เพียงพอ ยิ่งเล่นหนักมากเท่าไหร่ร่างกายก็ต้องยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นตาม

ควรทานก่อนการออกกำลังกาย 90-120 นาที และเลือกทานโปรตีนเพื่อให้สามารถนำมาใช้ได้อย่างเต็มที่ โดยคำนวนปริมาณโปรตีนที่ควรรับประทานตามน้ำหนักตัว เพศ และระยะเวลาในการออกกำลังกาย ส่วนของคาร์โบไฮเดรต ควรเลือกที่เป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว ธัญพืช 
โดยการทานอาหารลักษณะนี้ก่อนเล่นเวทจะทำให้ร่างกายมีพลังงานพอที่จะทนทานกับการฝึกได้ดี

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโด เช่น การวิ่ง เดิน ภายในระยะเวลา 60 นาที คุณจะวิ่งทั้งๆที่ท้องว่างก็ได้ แต่การมีอาหารว่างหรืออาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนเวลาอาจช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและแข็งแรงตลอดการวิ่ง เช่น

• ธัญพืชไฟเบอร์ต่ำกับนมพร่องมันเนย (195 แคลอรี) – ทานก่อนวิ่ง 30 นาทีโดยนมพร่องมันเนยจะให้โปรตีน ส่วนทั้งธัญพืชและนมมีคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
• โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำขนาด 170 กรัมกับลูกพีชสัก 1 ลูก (275 แคลอรี่) – ทานก่อนวิ่งสัก 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง แคลเซียม วิตามินดี และโพแทสเซียม จะช่วยบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกัน

แต่ถ้าคุณมีแผนจะวิ่ง 60 – 90 นาที คุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อให้คุณวิ่งได้จบและไม่ทำให้ร่างกายล้า

• กล้วยและเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (200 แคลอรี่) – ทานก่อนวิ่งสัก 1 ชั่วโมง
• เนยถั่วลิสงและแซนวิชกล้วยบนขนมปังธัญพืช (360 แคลอรี่) – ทานก่อนวิ่งประมาณ 60 ถึง 90 นาที คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้พลังงานในการวิ่ง ส่วนเนยถั่วก็มีโปรตีนเพื่อให้อิ่มท้อง และโพแทสเซียมจากกล้วยเพื่อช่วยกล้ามเนื้อไม่ให้เป็นตะคริว

การทานระหว่างออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามืออาชีพที่ฝึกฝนร่างกาย หรือแค่ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง พยายามจิบน้ำน้อยๆแต่บ่อยๆเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย หรือจะดื่มโปรตีนเชคแบบ Concentrate, Isolate หรือจะเป็นแบบ Hydrolyzed ก็ได้ถ้าคุณต้องการให้ร่างกายดูดซึมได้เร็วๆ

แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อการฝึกฝนทางกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากๆเป็นเวลาหลายชั่วโมง แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรต 50-100 แคลอรี่ทุกๆครึ่งชั่วโมง เช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำ ลูกเกด หรือกล้วย

การทานหลังออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณนำเชื้อเพลิงที่เรียกว่าไกลโคเจนที่เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อเพื่อมาเป็นพลังงานในการออกกำลังกาย หลังจากที่ได้ใช้ไกลโคเจนจนหมดถัง การรับประทานอาหาร (หรือดื่ม) ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายใน 30 – 60 นาทีหลังจากการออกกำลังกาย ก็เพื่อเติมเชื้อเพลิงในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ และช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานได้ดีขึ้น

หลังออกกำลังกายเรามักตามใจปากตัวเอง เพราะคิดว่าออกกำลังกายไปเยอะแล้วทานอะไรก็ได้ จริงๆแล้วคุณควรกินเพื่อชดเชยพลังส่วนที่ร่างกายสูญเสียไปเท่านั้น เพราะถ้าตามใจปากด้วยการกินหมู่สามชั้นทอด น้ำอัดลม บิงซู  แคลอรีที่เผาผลาญได้จากการออกกำลังกายจะไร้ประโยชน์ไปเลย

หลังจากออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องเติมเต็มกล้ามเนื้อด้วยสารอาหารและของเหลวที่จำเป็นที่หายไประหว่างการออกกำลังกาย เป้าหมายคือการทดแทนน้ำที่สูญเสียไป คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย) และโปรตีนเพื่อเร่งเวลาการฟื้นตัวและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ถ้าคุณออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หลังออกกำลังกายควรทานโปรตีน 10-20 กรัม เพื่อไม่ให้เกิดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ช่วยลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย อาจเลือกทานสลัดพร้อมทูน่า ผักลวกพร้อมอกไก่อบ ไข่ต้ม หรือเพื่อความสะดวกรวดเร็วอาจทานโปรตีนเชคหรือเนื้ออบแห้งสไตล์อเมริกัน Highlands Jerky แทนก็ได้ เพราะเป็นขนมขบเคี้ยวที่ให้โปรตีนสูง แต่คาร์บและไขมันต่ำแถมพกพาง่ายและเก็บไว้ได้นานด้วย

ถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาหารที่จำเป็นที่สุดคือการดื่มน้ำ “น้ำเปล่า” ซึ่งถือเป็นเครื่องดื่มที่ดีและเหมาะที่สุด เนื่องจากเราจะสุญเสียน้ำอย่างมากในขณะที่เราวิ่ง

หลังจากนั้นภายใน 30 ถึง 45 นาทีหลังจากการ Cool Down ควรทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนรวมกัน เพราะนี่คือช่วงเวลาที่เหมาะสมในเติมแหล่งพลังงานของคุณ และจะช่วยป้องกันความรู้สึกหิวที่เกิดหลังจากการวิ่ง

อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนคือ คาร์โบไฮเดรต 4 กรัมต่อโปรตีนทุกหนึ่งกรัม

กระบวนการสังเคราะห์ของไกลโคเจน จริงๆแล้วขึ้นอยู่กับชนิดของคาร์โบไฮเดรตที่คุณทาน ยิ่งเป็นรูปแบบที่ง่ายที่สุดอย่างกลูโคส ร่างกายก็จะซึมซับได้ง่ายกว่า นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารดัชนีน้ำตาลสูง เช่น มันฝรั่ง พาสต้าจากข้าวสาลีหรือขนมปัง และข้าว จะเติมพลังงานได้ดีกว่าฟรักโทส

การทานโปรตีนก็สำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยเพิ่มการทดแทนไกลโคเจนและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในชั่วโมงแรกๆหลังการวิ่ง แหล่งโปรตีนคุณภาพดีจากอาหาร เช่น สลัดผสมอกไก่ แซลมอน หรือเนื้อไขมันต่ำ กรีกโยเกิร์ตไร้ไขมัน หรือถ้าคุณไม่มีเวลาในการเตรียมอาหาร ก็ทานนมช็อกโกแลต โปรตีนเชค แอปเปิ้ลหรือกล้วยก็ได้ครับ

ที่มา : The Book of Muscle, shape.com, menshealth.com, runnersworld.com, health.usnews.com/