Blog

ใครบ้างที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน พยายามลดน้ำหนักเท่าไหร่ก็ไม่ได้ผล

หลายคนเลือกวิธีการอดอาหาร กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น แต่รู้มั้ยว่าผลลัพธ์ที่ให้มันกลับตรงกันข้าม

เพราะหลายคนยังเข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักเพื่อมีรูปร่างที่ดีและสมส่วน โดยเลือกการอดอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเร่งด่วน ซึ่งขอบอกตรงนี้เลยว่า สามารถลดน้ำหนักได้จริง แต่เป็นการลดน้ำหนักแบบผิวเผินเพียงชั่วคราวเท่านั้น

เพราะการลดน้ำหนักดังกล่าว ไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักของคุณ ที่ลดเพียงมวลน้ำในร่างกาย แต่ยังสลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอีกด้วย โดยที่ไขมันของคุณจะลดลงเพียงเล็กน้อย หรืออาจไม่ลดลงเลย แถมอาจทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายคุณพังอีกต่างหาก!

การลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดและยั่งยืน เพื่อการมีรูปร่างที่ดีและสมส่วน มาจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนั้นการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายยังเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญของร่างกายคุณได้อีกด้วย

ความจริงของการอดอาหาร

การอดอาหาร นอกจากจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะหิวโหยแล้ว ร่างกายจะเริ่มกักเก็บพลังงานจากไขมันมากขึ้นเพื่อนำไปใช้กับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ในขณะที่อดอาหาร เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารในมื้อถัดไป ร่างกายจะหยุดการเผาผลาญหรือเผาผลาญน้อยลง และอาหารจะถูกนำไปจัดเก็บในรูปแบบของไขมันมากยิ่งขึ้น ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญทำงานผิดปกติ

ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็จะดึงเอาสารอาหารต่าง ๆ อย่างโปรตีน ที่อยู่ในกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงานหล่อเลี้ยงร่างกายแทน ทำให้ความแข็งแรงของร่างกายลดน้อยลงไป จนเกิดอาการอ่อนแรงได้ อีกทั้งยังส่งผลต่อสติปัญญา อารมณ์ ขาดความรู้สึกนึกคิด อารมณ์แปรปรวน และหงุดหงิดง่าย

สิ่งที่จะตามมาก็คือ คุณไม่สามารถควบคุมตนเองให้สามารถควบคุมการทานอาหารในมื้อต่อไปได้ ทำให้ทานมากกว่าเดิม ทานบ่อยขึ้น ทานเยอะขึ้น ทำให้การควบคุมน้ำหนักของคุณล้มเหลวในที่สุด

ต้องควบคุมอาหารแทนการอดอาหาร

การเลือกทานอาหาร การควบคุมอาหาร เป็นหัวใจสำคัญส่วนหนึ่งในการลดน้ำหนักให้ได้ผล

ควรทานอาหารให้ครบ 3 มื้อใน 1 วัน โดยแต่ละมื้อควรได้รับอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทแป้งขัดขาว น้ำตาล ของมัน ของทอด เน้นสารอาหาร ประเภท โปรตีน วิตามิน เป็นหลัก เพียงเท่านี้ เราก็สามารถมีรูปร่างที่ดีและสมส่วนได้ โดยไม่มีความจำเป็นต้องอดอาหาร

แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลดียิ่งขึ้น หัวใจสำคัญอีกส่วนหนึ่งคือต้องออกกำลังกายด้วย

เพราะหากควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวแต่ไม่ออกกำลังกาย โอกาสลดน้ำหนักได้มี 9% หากออกกำลังกายแต่ไม่ควบคุมอาหาร โอกาสลดน้ำหนักได้มี 1% แต่หากควบคุมอาหารพร้อมออกกำลังกาย โอกาสลดน้ำหนักได้มีถึง 90%

เพราะการออกกำลังกายจะช่วยนำออกซิเจนเข้าไปเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที หรือไม่น้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์

สารอาหารที่เหมาะสมต่อผู้ออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายและเล่นกีฬาทั่วไปที่ไม่ใช่มืออาชีพ ควรจะต้องได้รับสารอาหารที่มากกว่าคนปกติ เนื่องจากร่างกายมีการใช้แรง ใช้กำลังมากขึ้น ทำให้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จึงมีความจำเป็นต้องได้รับปริมาณสารอาหารมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการออกแรง สารอาหารที่มีความจำเป็นได้แก่

โปรตีน

โปรตีนที่ดีได้จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด เช่น ไข่  นม และ ถั่ว ถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่สุดสำหรับผู้ออกกำลังกาย เนื่องจากมีส่วนสำคัญในการการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรทานโปรตีนไม่เกินวันละ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรูปร่างที่สมส่วน

คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายต้องการสารอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย สารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานก็คือคาร์โบไฮเดรตและไขมันนั่นเอง

อาหารประเภท ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ โดยควรเลือกรับประทานให้เหมาะสม เน้นทานข้าวประเภทไม่ขัดสี และทานให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเพื่อให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานไปใช้ได้ เมื่อออกกำลังกาย

ไขมัน

ผู้ออกกำลังกายควรได้รับสารอาหารประภทไขมันดี อันได้มากจาก ปลา พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด้ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เนื่องจากร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมาใช้มากกว่าโปรตีน

วิตามินและเกลือแร่

ไม่การออกกำลังกายของคุณจะเป็นแบบไหน สารอาหารที่จำเป็นไม่ได้มีแค่โปรตีนเท่านั้นกล้ามเนื้อและร่างกายยังต้องการสารอาหาร เช่น วิตามินและเกลือแร่อื่น ๆ อีกหลายชนิด

วิตามินบี 1 มีส่วนช่วยในการสร้างแหล่งพลังงาน สามารถพบสารอาหารที่มีวิตามินบี 1 นี้ได้จากการทานถั่วธัญพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว หรือผักตระกูลดอกกะหล่ำ

วิตามินบี 3 สารอาหารที่ทำงานร่วมกับวิตามินบี 1 ในการสร้างแหล่งพลังงาน คุณจะได้รับวิตามินนี้จากเนื้อสัตว์ ไข่ เห็ดประเภทต่าง ๆ และจากผลไม้บางชนิด เช่น พีช มะขาม

วิตามินบี 6 ช่วยสร้างพลังงานให้กล้ามเนื้อและการทำงานของระบบประสาท ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงที่จำเป็นในการขนส่งสารอาหารให้กับเซลล์ต่าง ๆ ซึ่งวิตามินนี้มีมากในบริวเวอร์ยีสต์ รำข้าว จมูกข้าวสาลี ตับ ปลา ถั่วเหลือง แคนตาลูป กะหล่ำปลี กากน้ำตาล ข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ไข่ ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง วอลนัต

โฟเลต ช่วยในการทำงานของ DNA ให้การสังเคราะห์เม็ดเลือดแดงเป็นไปอย่างสมบูรณ์ และมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท พบได้ในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอคโคลี่ คะน้า กะหล่ำปลี ถั่วต่าง ๆ รวมทั้งอะโวกาโด กล้วยและส้ม

เหล็ก ได้รับจากแหล่งเนื้อสัตว์เป็นหลัก แต่ผักก็มีเหล็กเช่นกัน โดยเฉพาะบร็อคโคลี ผักโขมและผลไม้แห้งประเภทต่าง ๆ

แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อโครงสร้างของพลังงาน พบได้ในผักสีเขียว เช่น คะน้า บร็อคโคลี่ ผักโขม กวางตุ้ง และผักอื่น ๆ ที่มีสีเขียว

โพแทสเซียม ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และระบบความดันโลหิต ทำให้สามารถทำงานได้อย่างปกติ

น้ำ

ผู้ออกกำลังกายควรได้รับน้ำมากกว่าผู้อื่น เนื่องจากมีการเสียเหงื่อระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้เกิดการสูญเสียน้ำ ข้อเสียของการดื่มน้ำน้อยคือ

• รู้สึกเหนื่อยกว่าความเป็นจริง ทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เข้มข้น
• การใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกายลดลง
• เสี่ยงต่ออาการลมแดด
• เสี่ยงต่อการเป็นตะคริว

ดื่มน้ำยังไงให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีกับการออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า 5-7 มิลลิลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ระหว่างออกกำลังกาย (นานมากกว่า 1 ชั่วโมง) แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์บ 5% – 10% ของปริมาตรที่มีเกลือแร่

หลังออกกำลังกาย แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่า 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักตัวที่ลดลง 1 กิโลกรัม

อ่านเรื่องการดื่มน้ำเพิ่มเติมได้ที่นี่ 

ช่วงเวลาการทานสำหรับออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย

1-3 ชั่วโมง คือช่วงเวลาที่ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกาย (ขึ้นอยู่กับความเร็วในการย่อยของแต่ละคน) โดยเลือกทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้า ไขมันต่ำ เช่น กล้วยหอม เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สามารถย่อยและนำมาใช้เป็นพลังงานได้ทันที และควรทานอาหารที่ให้โปรตีนด้วย เพื่อช่วยให้ร่างการมีกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่ ทั้งนี้ต้องเป็นอาหารเป็นประเภทย่อยง่าย เพื่อให้ร่างกายพร้อมใช้ เช่น โจ๊ก/ข้าวต้มใส่เนื้อสัตว์ แซนด์วิชโฮลวีทใส่ไก่ ทูน่า หรือไข่ กรีกโยเกิร์ต หรือจะเป็นเนื้ออบแห้ง Highlands Jerky ก็เป็นอีกเมนูหนึ่งที่สะดวก เพราะพกพาง่าย ฉีกถุงแล้วทานได้เลยครับ

ระหว่างออกกำลังกาย

ควรจิบน้ำระหว่างออกกำลังอยู่เสมอ เพื่อให้ร่างกายไม่รู้สึกขาดน้ำ หากมีการออกกำลังกายอย่างหนัก หรือมากกว่า 1 ชั่วโมง ควรดื่มเครื่องดื่มที่ผสมเกลือแร่ เพื่อช่วยชดเชยการสูญเสียโซเดียมในร่างกาย

หลังออกกำลังกาย

ทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ โดยเน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 ชั่วโมงแรก หลังจากออกกำลังกาย งดเว้นอาหารประเภทของมัน ของทอด หรือของหวาน หรือจะเป็นเนื้ออบแห้ง Highlands Jerky ก็ถือเป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับอาหารหลังออกกำลังกายครับ

ข้อมูลบางส่วนจาก
Kapook
lovefitt
planforfit