“ลดคาร์บแล้วจะผอม”
ผมเชื่อว่าหลายคนพอได้ยินประโยคนี้แล้ว ก็คงอยากจะลองลดการทานคาร์บตามที่ได้ยินมา บางคนประสบความสำเร็จ แต่บางคนกลับล้มเหลวกับทฤษฏีนี้
เพราะอะไรนะเหรอ?
ก็เพราะว่าเราไม่เข้าใจแก่นแท้ของการลดน้ำหนักยังไงหล่ะ ซึ่งวันนี้เราไม่ได้มาพูดถึงว่าลดน้ำหนักอย่างไรถึงจะเวิร์ค แต่เราจะมาพูดถึงเทคนิคการทานคาร์บเพื่อรูปร่าง และสุขภาพที่ดี
ความหมายของคาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต คือกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่น ๆ อย่างไขมันและโปรตีน โดยคาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่
คาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล
หรือ “คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว” หมายถึงคาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาลที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด
เมื่อรับประทานเข้าไป ร่างกายจะสามารถดูดซึมได้ทันที ได้แก่ ฟลุกโตส กลูโคส กาแลคโทส ซึ่งจะพบได้ในอาหารประเภทน้ำเชื่อม น้ำผลไม้ ผลไม้กระป๋อง คุ้กกี้ เค้ก โดนัท ลูกอม ไอศกรีม น้ำอัดลมกระป๋อง เครื่องดื่มเกลือแร่ และขนมหวานที่ให้พลังงานสูง
คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง
หรือ “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” หมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลใหญ่และซับซ้อน
ประกอบด้วยน้ำตาลหลายชั้นหรือน้ำตาลเชิงซ้อนเป็นจำนวนมากรวมกัน ไม่มีรสหวาน ใช้ระยะเวลาในการย่อยสลายนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ไกลโคเจน เดกซ์ทริน และเซลลูโลส พบได้ในอาหารประเภทข้าวโอ๊ต ข้าวไม่ขัดสี ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช เมล็ดถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว เป็นต้น
ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตต่อร่างกาย
เป็นพลังงานหลักสำคัญของร่างกาย
คาร์โบไฮเดรต ถือเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย มีส่วนช่วยในการทำงานของเซลล์สมองและเนื้อเยื่อของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งต้องใช้น้ำตาลกลูโคสในการให้พลังงานเพียงอย่างเดียวเท่านั้น
คาร์โบไฮเดรตปริมาณ 1 กรัม จะสามารถให้พลังงานได้ประมาณ 4 แคลอรี่ และเป็นพลังงานที่จะถูกร่างกายนำมาใช้ก่อนสารอาหารประเภทไขมันและโปรตีนตามลำดับ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ย่อยได้เร็วและใช้งานได้ทันที
แต่เมื่อใดที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายจะนำเอาโปรตีนในร่างมาย่อยสลายให้เกิดเป็นพลังงานแทน ซึ่งต้องระวังการดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ หากทานโปรตีนไม่เพียงพอ
มีหน้าที่ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ
ตับจะทำปฏิกิริยาร่วมกับคาร์โบไฮเดรต ทำหน้าที่ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายให้น้อยลง หากร่างกายได้รับสารเคมี หรือสารพิษเข้าสู่ร่างกาย
นอกจากนี้เซลลูโลสที่มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ยังมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ระบบขับถ่าย และป้องกันท้องผูก
ส่วนแลกโทสที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มีส่วนช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดกรดในลำไส้ ช่วยย่อย และเดกซ์ทรินมีอยู่ในคาร์โบไฮแดรตเชิงซ้อน จะทำหน้าที่หล่อเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ช่วยในการสังเคราะห์วิตามินบีต่าง ๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย
การเผาผลาญไขมันของร่างกาย ต้องอาศัยพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก
เมื่อใดที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสารพิษปนเปื้อนในเลือด และในปัสสาวะได้
หากเกิดการสะสมของสารพิษเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้ความเป็นกรดด่างของร่างกายเปลี่ยนไป
Over Carb ทำให้อ้วน
ก่อนอื่นขอทำความเข้าใจกระบวนการย่อยอาหารภายในร่างกายก่อนครับ
เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ผัก หรือผลไม้เข้าไป ร่างกายจะทำการย่อยสลายออกมาเป็นโมเลกุลย่อยเล็ก ๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้งานได้ง่ายขึ้น
โดยมีสารอาหารบางประเภทที่ร่างกายจะปล่อยผ่านเข้าสู่ร่างกายทันที โดยไม่ผ่านการย่อย นั่นก็คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประเภทน้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม นม และน้ำผลไม้ ซึ่งร่างกายจะสามารถดูดซึมทันที ส่งให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นฉับพลัน น้ำตาลเหลือในกระแสเลือดจำนวนมาก ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันได้ง่ายขึ้น เป็นสาเหตุที่ทำให้อ้วนง่าย
นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประเภท แป้ง ขนมปังขาว ข้าวขาว ร่างกายจะทำการย่อยสลายได้อย่างรวดเร็ว และจะนำไปใช้ในปริมาณที่จำเป็นต่อร่างกายเท่านั้น หมายถึง เพียงพอต่อความสามารถในการเผาผลาญของร่างกาย
เมื่อใดก็ตามที่เราทานเกินความต้องการของร่างกาย หรือเรียกว่า Over Carb ร่างกายจะลำเลียงส่วนต่างเหล่านี้ ไปจัดเก็บไว้ตามอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย
บางส่วนจะถูกจัดเก็บไว้เพื่อเป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของไขมัน หากเราเกิดการ Over Carb บ่อย ๆ ไขมันจะถูกพอกพูนตามชั้นผิวหนัง พอกตามอวัยวะ อันเป็นเหตุของความอ้วนที่เราเจอนั่นเอง
เทคนิคการทานคาร์บเพื่อรูปร่าง และสุขภาพที่ดี
มาถึงตรงนี้ อยากให้คุณได้ทราบว่า ข้าวขาว ขนมปังขาว น้ำตาล ยังมีความจำเป็นต่อร่างกายอยู่ไม่น้อย เพราะร่างกายยังต้องการสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุจาก คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
แต่ก็ควรจำกัดปริมาณในการรับประทาน คือไม่ควรให้เกิน 40% ของปริมาณพลังงานรวมที่ต้องใช้ต่อวัน
ทางที่ดีที่สุดเราควรเลือกทานคาร์บในรูปแบบผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนควบคู่กันไป
โดยเน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นหลัก อันได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหลาย
เนื่องจากร่างกายจะทำการย่อยสลายคาร์บกลุ่มเชิงซ้อนอย่างช้า ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในสภาวะที่ร่างกายควบคุมได้ ให้พลังงานต่ำ จึงช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ช่วยรักษาน้ำหนักตัวไม่อ้วน
นอกจากนี้ การทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ควรทานในช่วงเวลาก่อนใช้พลังงาน เช่น มื้อเช้าก่อนทำงาน มื้อก่อนออกกำลังกาย แต่แนะนำว่างดเว้นมื้อดึก หรือช่วงก่อนเข้านอน เพราะอยู่ในช่วงที่ร่างกายไม่มีความจำเป็นต้องใช้พลังงาน หากเผลอทานดึกบ่อย ๆ ร่างกายจะนำไปใช้เป็นพลังงานสำรอง หรือไขมันซะมากกว่านะครับ
สรุป
การควบคุมการทานคาร์บเพื่อลดน้ำหนัก หรือรักรูปร่างให้ได้สัดส่วนให้เกิดผลชัดเจนนั้น ต้องไม่ใช่เลิกทาน แต่ทานให้ถูก บวกกับวินัยของคุณเองที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
หากขาดวินัยในการควบคุมปริมาณคาร์บ น้ำหนักก็เพิ่มขึ้นเช่นเดิม ที่สำคัญควรทานอาหารประเภทโปรตีน วิตามิน ให้ครบหมู่ เพื่อสมดุลทางโภชนาการที่เหมาะสม โดยกำหนดให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน ควบคู่กับการออกกำลังบ้างเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องหนักมาก แต่ต้องสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทางกายภาพครับ
