You are currently viewing วิตามินบี 12 : ตอบทุกคำถามที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 : ตอบทุกคำถามที่คุณอยากรู้เกี่ยวกับวิตามินบี 12

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter

วิตามินบี 12 คือวิตามินชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่ไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้

ร่างกายจำเป็นต้องได้รับวิตามินบี 12 จากอาหารตามธรรมชาติ หรือผลิตภัณฑ์อาหารเสริมทั้งแบบละลายน้ำ แบบเม็ด ให้เราสามารถเลือกทานตามความชอบและไลฟ์สไตล์ได้มากขึ้น

แต่ทราบมั้ยครับว่า

คุณสมบัติของวิตามินบี 12
ประโยชน์ของวิตามินบี 12 ต่อร่างกาย
วิตามินบี 12 มีกลไกในการช่วยเหลือการทำงานของร่างกายอย่างไร
สัญญาณจากร่างกายที่กำลังบอกเราว่าเรากำลังอยู่ในภาวะขาดวิตามินบี 12
แล้วเราจะสามารถเพิ่มวิตามินบี 12 ด้วยอาหารประเภทไหนบ้าง

เราลองมาดูกันเลยครับ

คุณสมบัติของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน มีลักษณะเป็นผลึกสีแดงเข้ม สามารถละลายได้ในน้ำและแอลกอฮอล์ ไม่ทนกรด ด่างและแสง

วิตามินบี 12 มีสูตรโครงสร้างสลับซับซ้อนคล้ายกับเฮโมโกลบิน ต่างกันเพียงแค่วิตามินบี 12 มีโคบอลท์ แต่เฮโมโกลบินมีธาตุเหล็กครับ

ประโยชน์ของวิตามินบี 12

เมื่อวิตามินบี 12  เข้าสู่ร่างกายแล้ว ทำหน้าที่อะไรบ้าง

วิตามินบี 12 ช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายสามารถทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะระบบประสาทและทางเดินอาหาร

วิตามินบี 12 ช่วยในการเผาพลาญพลังงานจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเร็วขึ้นกว่าเดิม

วิตามินบี 12 เป็นโคเอนไซม์ ช่วยในการเร่งปฏิกิริยาการสังเคราะห์ DNA เพื่อใช้ในการกระตุ้นให้เซลล์สร้างเม็ดเลือดแดง เกิดการแบ่งเซลล์เป็นเซลล์เม็ดเลือดแดงตามปกติ

วิตามินบี 12 ช่วยให้การทำงานของไขกระดูกเป็นปกติ

วิตามินบี 12 ช่วยในการสังเคราะห์เมไทโอนีน และโคลีน ซึ่งเป็นตัวการสำคัญในการป้องกันการสะสมไขมันในตับ

วิตามินบี 12 ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตในเด็ก โดยกระตุ้นความอยากอาหาร ทำให้ทานอาหารได้มากขึ้น

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ควรได้รับในแต่ละช่วงวัย

อายุปริมาณที่ได้รับหน่วย
วัยเด็ก 1-3 ปี0.9ไมโครกรัม/วัน
วัยเด็ก 4-8 ปี1.2ไมโครกรัม/วัน 
วัยรุ่น 9-12 ปี1.8ไมโครกรัม/วัน 
วัยรุ่น 13-18 ปี2.4ไมโครกรัม/วัน 
วัยผู้ใหญ่ 19-71 ปี2.4ไมโครกรัม/วัน 

หญิงตั้งครรภ์ ควรเพิ่มอีก

0.2ไมโครกรัม/วัน 

หญิงให้นมบุตร ควรเพิ่มอีก

0.4ไมโครกรัม/วัน  

พอจะทราบกันคร่าว ๆ แล้วนะครับกับความสำคัญและประโยชน์ของวิตามินบี 12

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอกับความต้องการหรือเปล่า แล้วถ้าได้รับไม่พอหล่ะ จะเกิดอะไรขึ้นกับเรา

สัญญาณ 9 อย่างที่บอกว่าร่างกายของเรากำลังอยู่ในภาวะขาดวิตามินบี 12

1. ผิวซีดหรือดีซ่าน

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ผู้ที่ขาดวิตามินบี 12 จึงมักจะมีลักษณะตัวซีดหรือตัวเหลือง ในบางคนอาจมีอาการตาเหลืองร่วมด้วย

เนื่องจากการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงของร่างกายลดลงผิดปกติ อันเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกว่า Megaloblastic Anemia ส่งผลให้เซลล์เม็ดเลือดไหลเวียนในร่างกายผิดปกติ จึงเกิดอาการผิวหนังและดวงตามีสีเหลือง

2. อาการอ่อนเพลียและเหนื่อยล้า

อาการอ่อนเพลียและเหนื่อยล้าเป็นอาการทั่วไปของการขาดวิตามินบี 12 ที่ต่อเนื่องมาข้อที่ 1

เมื่อร่างกายได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ส่งออกซิเจนไปยังเซลล์อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย จึงทำให้ร่างกายขาดออกซิเจน ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง คุณจึงรู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย

ในผู้สูงอายุที่อยู่ในภาวะขาดวิตามินบี 12 ที่อาจมีอาการโลหิตจางร่วมด้วย อาจส่งผลให้เกิดอาการแพ้ภูมิตัวเอง และไม่สามารถรับโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายได้ เพราะระบบย่อยอาหารผิดปกติจากภาวะขาดวิตามินบี 12 จึงทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยล้าตามมา

3. มีอาการเหน็บชาอยู่บ่อย ๆ

ภาวะขาดวิตามินบี 12 ส่งผลให้เซลล์ประสาทเสื่อมลง นำไปสู่อาการเหน็บชาทั้งที่เท้าและมือ

วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างไมอีลิน  ซึ่งเป็นอวัยวะหนึ่งที่มีลักษณะเป็นปลอกสีขาวหุ้มใยประสาท ทำหน้าที่ในการรับและส่งกระแสประสาท

ภาวะขาดวิตามินบี 12 จึงนำไปสู่การเสื่อมสภาพของเส้นประสาท เนื้อเยื่อสมอง และเส้นประสาทส่วนปลาย

จากการศึกษาพบว่า 72% ของจำนวนผู้ที่มีอาการทางระบบประสาท มักมีอาการโลหิตจางร่วมด้วย

4. สูญเสียการทรงตัว

ในผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจมีอาการสูญเสียการทรงตัวไปบางช่วง เช่น ในขณะเดิน วิ่ง หรือยืน เนื่องจากร่างกายเสียสมดุลในการทำงานของร่างกาย

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะล้มได้ง่าย และมักพบได้ในผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 60 ปี มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภาวะขาดวิตามินบี 12

แต่อาการดังกล่าวก็สามารถเกิดขึ้นได้กับวัยหนุ่มสาว ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 รุนแรงได้เช่นกัน

5. แผลในช่องปาก

หากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อยู่บ่อย ๆ มีอาการเจ็บป่วยเกี่ยวกับทางเดินอาหารอยู่เสมอ และยังได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ

ต้นเหตุเหล่านี้ อาจทำให้คุณตกอยู่ในภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้

ส่งผลให้การสังเคราะห์ดีเอ็นเอบกพร่อง และเป็นผลให้เซลล์ภายในช่องปากทำงานผิดปกติ เกิดเป็นแผลในช่องปาก ลิ้นอักเสบได้

6. หายใจติดขัด เวียนศีรษะ

หากคุณมีอาการโลหิตจาง เนื่องจากตกอยู่ในภาวะขาดวิตามินบี 12 อยู่แล้ว และคุณมักจะมีอาการหายใจไม่ออก เวียนศรีษะเล็กน้อยในช่วงที่คุณออกกำลังกาย

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงในการหล่อเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ร่างกายไม่สามารถรับออกซิเจนได้เพียงพอ การไหลของออกซิเจนในเนื้อเยื่อลดลง จึงนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง จนให้เกิดการหายใจถี่ เวียนศรีษะ และอ่อนเพลียได้

7. ตามัว วิสัยทัศน์การมองเห็นผิดปกติ

อาการตาฝ้ามัว หรือวิสัยทัศน์การมองเห็นผิดปกติ เป็นอาการหนึ่งของภาวะขาดวิตามินบี 12

การขาดสารอาหาร หรือจากการงดเว้นบริโภคเนื้อสัตว์ ทำให้ขาดวิตามินอี DHA และวิตามินบี 12 ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงประสาทและสมอง กระทบต่อการทำงานของระบบประสาทและสมองผิดปกติ ส่งผลให้ระบบประสาทตาถูกทำลาย

8. อารมณ์ซึมเศร้า พฤติกรรมเปลี่ยนแปลง

ภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจมีส่วนทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์และสมอง เช่น ภาวะซึมเศร้า และภาวะสมองเสื่อม

เนื่องจากระดับสาร Homocysteine ที่มีฤทธิ์ต่อการทำงานของหลอดเลือดในสมองสูงผิดปกติ อีกทั้งยังมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ จึงเป็นสาเหตุทำให้เนื้อเยื่อสมองเสียหายและรบกวนระบบการสั่งการจากสมอง

9. กระดูกอ่อนแอ

วิตามินบี 12  มีส่วนช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย ส่งเสริมการสร้างกระดูกและฟัน มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการก่อตัวของเซลล์สร้างกระดูก

ในภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจมีอาการปวดเมื่อยกระดูก และเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้ โดยลักษณะของอาการคือ กระดูกเปราะบาง อ่อนแอ หรือกระดูกเปราะ อันเป็นผลมาจากการสูญเสียเนื้อเยื่อซึ่งเกิดจากการขาดสารอาหารวิตามินบี 12

เป็นอย่างไรบ้างครับ เราเคยสังเกตตัวเองกันบ้างมั้ยครับว่ามีอาการที่กล่าวมากันบ้างหรือเปล่า

ถ้าไม่แน่ใจว่าเราอยู่ในภาวะขาดวิตามินบี 12 หรือเปล่า ควรปรึกษาแพทย์ที่เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสุขภาพ หรือนักโภชนาการเพื่อรับคำแนะนำต่อไป

ส่วนเนื้อหาต่อจากนี้ จะเป็นการแนะนำ “อาหารจากแหล่งธรรมชาติ” ที่มีวิตามินบี 12 เพื่อช่วยป้องกันหรือลดอาการภาวะขาดวิตามิบี 12 ได้

12 อาหารจากแหล่งธรรมชาติ ที่มีวิตามินบี 12 สูง

1. ตับ ไต ส่วนของเครื่องในสัตว์

ส่วนของเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับและไต โดยเฉพาะเครี่องในจากแกะและวัว

ตับวัว 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 18 ไมโครกรัม

Liver-Meat

2. หอยนางรม

หอยนางรม เป็นสัตว์ทะเลขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางอาหารสูง ทั้งโปรตีน ธาตุเหล็ก มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นส่วนประกอบ โดยเฉพาะวิตามินบี 12

เราจะพบโคบาลามินหรือวิตามินบี 12 มากในอาหารทะเลประเภทหอย

หอยนางรม 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 98.9 ไมโครกรัม

3. ปลาซาร์ดีน

ซาดีน ปลาน้ำเค็มขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีสารอาหารหลากหลาย และอีกทั้งยังเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม

มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบ และช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจ

ปลาซาดีน 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 7.6 ไมโครกรัม

Sardines

4. เนื้อวัว

เนื้อวัว เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ยอดเยี่ยม พร้อมด้วยวิตามินบี 2, บี 3, บี 6, ซีลีเนียม และสังกะสี ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

ขอแนะนำให้เลือกทานส่วนเนื้อที่ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ และเน้นการ ตุ๋น นึ่ง ย่าง แทนการทอด จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

หรือสามารถทานเนื้ออบแห้ง Highlands Jerky ที่ให้โปรตีน และวิตามินบี 12 แต่มีไขมันต่ำ แถมรสชาติยังอร่อยอีกด้วยนะครับ 🙂

เนื้อวัวปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 1.5 ไมโครกรัม

5. ธัญพืช

เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการทานเนื้อสัตว์ หรือผู้ที่ทานมังสวิรัติ

มีงานวิจัยงานหนึ่งที่แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 2 กลุ่ม โดยให้กลุ่มตัวอย่างกลุ่มหนึ่งทานธัญพืชปริมาณ 240 มล. (1 ถ้วย) ทุกวันเป็นเวลา 14 สัปดาห์ พบว่าระดับวิตามินบี 12 ในร่างเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน

ธัญพืชปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 20.0 ไมโครกรัม

6. ปลาทูน่า

ปลาทูน่า อาหารยอดนิยมสำหรับผู้ที่รักสุขภาพ ที่ต้องการอาหารประเภทให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่มีความเข้มข้นสูง

ปลาทูน่าสดขนาด 3.5 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 2.5 ไมโครกรัม

7. ชีส

ชีส เป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีกระบวนการทำให้โปรตีนตกตะกอน แยกเอาส่วนที่เป็นหางนมออกก่อนนำไปแปรรูปในขั้นตอนถัดไปตามแต่ชนิดของชีส ทำให้มีรสชาติอร่อย สามารถนำมาประกอบอาหารคาวหรืออาหารหวานได้

ชีสปริมาณ 1.5 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 1.5 ไมโครกรัม

Cheese

8. เนื้อปู

นอกจากหอยนางรมแล้ว อาหารทะเลประเภทปูยังมีโคบาลามิน หรือวิตามินบี 12 ที่สูงไม่แพ้กันเลยครับ

ปูปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 11.5 ไมโครกรัม

Crab Meat

9. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในปลาทะเลที่ให้สารอาหารที่หลากหลาย นอกจากจะมีโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 เข้มข้นสูง ยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ยอดเยี่ยม

ปลาแซลมอนปริมาณ 3 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 1.1 ไมโครกรัม

salmon-518032_640

10. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ไม่ว่าจะเป็นน้ำนมถั่วเหลือง เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ แป้งถั่วเหลือง หรือเต้าเจี้ยว ล้วนแต่มีประโยชน์จากโปรตีน แคลเซียม และที่สำคัญ มีวิตามินบี 12

เต้าหู้ปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 2.4 ไมโครกรัม

Soy

11. นมสด

นมสด ได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับเด็ก ๆ และในวัยเจริญเติบโต เนื่องจากนมถือเป็นแหล่งแหล่งโปรตีน วิตามิน แคลเซียม และแร่ธาตุหลากหลายชนิด มีไขมันดี และวิตามินบี 12

ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินในนมสดได้เร็วกว่าการทานวิตามินจากเนื้อสัตว์ จึงเหมาะกับเด็กในวัยเจริญเติบโต

นมสดปริมาณ 1 ถ้วย มีวิตามินบี 12 อยู่ 1.1 ไมโครกรัม

12. ไข่

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินที่ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ ดี อี และ บี 12 ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงสมองและประสาท

จากการวิจัยพบว่า ไข่แดงมีวิตามินบี 12 สูงกว่าไข่ขาว และพบว่าวิตามินบี 12 ในไข่แดงนั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีกว่า

ดังนั้นต้องขอแนะนำว่าควรทานไข่ทั้งฟอง มากกว่าทานไข่ขาวอย่างเดียว

ไข่ 1 ฟอง มีวิตามินบี 12 อยู่ประมาณ 0.44 ไมโครกรัม

สรุป

พอจะทราบกันแล้วใช่มั้ยครับว่า วิตามินบี 12 มีกลไกในการทำงานในร่างกายอย่างไร มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร 

รวมถึงสัญญาณของร่างกายที่บอกเราว่าอาจพร่องวิตามินบี 12 ไปนะ และอาหารประเภทไหนที่ช่วยเพิ่มวิตามินบี 12 ให้ร่างกายเราได้

อย่างไรก็ตามภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจไม่ได้เกิดจากการบริโภคอาหารไม่เพียงพออย่างเดียวเท่านั้น แต่อาจเกิดจากการขาดโปรตีนร่วมด้วย ซึ่งโปรตีนเป็นตัวการสำคัญที่ช่วยให้การดูดซึมวิตามินบี 12 มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นครับ

ขอขอบคุณข้อมูล
https://amprohealth.com/
https://healthgossip.co
กรมอนามัย สำนักโภชนาการ
สสส
https://www.healthline.com

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter

Leave a Reply