You are currently viewing 8 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามได้ ราคาไม่แพง

8 อาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามได้ ราคาไม่แพง

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสิ่งที่จำเป็น

แต่การทานโปรตีนเยอะ ๆ เพราะคิดว่าก็ดีกว่าทานน้อย ก็ไม่ถูกต้องเสมอไป เพราะการบริโภคโปรตีนมากเกินไป จะทำให้ร่างกายของคุณ เก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมัน แต่คุณจะไม่สามารถกระตุ้นการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ถ้าคุณทานน้อยเกินไป

โดยปกติ ร่างกายควรได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 1.2 – 1.9 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว โดยความต้องการของโปรตีนตลอดทั้งวันต้องอยู่ที่ประมาณ 15 – 30 กรัม/มื้ออาหาร ซึ่งวิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการสังเคราะห์โปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้เป็นอย่างดี และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

หลาย ๆ คนก็ชอบโปรตีนสำเร็จ เช่น Whey เพราะสะดวก ง่าย แถมมีหลากหลายยี่ห้อให้เลือกสรร กับราคาที่มีทั้งแพงและถูก ขึ้นอยู่กับรายได้และงบประมาณของแต่ละคน

แต่โปรตีนสำเร็จ ไม่ใช่อาหารสด และรสชาติก็ไม่ถูกปากสำหรับทุกคน

อย่าเพิ่งคิดว่าผมไม่ชอบโปรตีนสำเร็จนะครับ เพียงแต่คิดว่าร่างกายควรได้รับโปรตีนที่มาจากอาหารสดด้วย เพราะในอาหารสดหลาย ๆ อย่างที่เรากำลังจะพูดถึงในบทความนี้ มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอย่างอื่นนอกเหนือจากโปรตีนด้วย

และบทความนี้จะบอกถึง “โปรตีนจากอาหารสด” ที่ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงต่อความต้องการของร่างกาย โดยไม่กระทบการเงินของคุณมากนัก และคุณสามารถปรุงให้รสชาติถูกปากคุณได้ด้วย

มาดูกันว่าอาหารสดที่อุดมด้วยโปรตีนประเภทไหนบ้าง ที่เป็นมิตรกับกระเป๋าสตางค์ของคุณและของผม 🙂

เนื้ออบแห้ง Highlands Jerky

เนื้ออบแห้ง Highlands Jerky คือขนมกินเล่นเพื่อสุขภาพ โดยเรานำส่วนเนื้อแดงไขมันต่ำมาอบแห้งเพื่อรีดน้ำและไขมัน เพื่อให้สามารถเก็บรักษาได้นานขึ้น Highlands Jerky จึงเปรียบเสมือน Protein Snack ที่สามารถพกพาไปทานที่ไหนก็ได้ สะดวก และที่สำคัญ ไม่อ้วน

สามารถใช้เป็นของทานเล่นระหว่างมื้อ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี เพราะไม่ทำให้หนักท้องจนเกินไป

โปรตีน: 10-12 กรัม/ซอง

Sardines

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาดีนส่วนใหญ่ในบ้านเราจะเจอกันในปลากระป๋องใช่มั้ยครับ ซึ่งผมอยากจะบอกว่า ปลากระป๋อง ก็คือกระป๋องโปรตีนราคาย่อมเยาว์นี่เอง

นอกจากจะได้โปรตีน และโภชนาการสารอาหารค่อนข้างอัดแน่น มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงมาก มีวิตามินบี 12 และแคลเซียมสูง เรียกได้ว่าประโยชน์ครบ

แนะนำให้นำมาผ่านการปรุงอาหารอีกรอบก่อนรับประทาน เพื่อให้มั่นใจว่าได้อาหารที่สะอาด ปรุงสุกใหม่ ได้ประโยชน์เต็ม ๆ แต่ถ้าหาปลาซาดีนสด ๆ ได้ก็ถือว่าเป็นโบนัสไปเลยครับ

โปรตีน: 14 กรัม/กระป๋อง

Nuts

ถั่ว

ในขณะที่หลายคนมองหาโปรตีนจากนมหรือจากเนื้อสัตว์อยู่นั้น คุณอาจจะลืมไปว่า ถั่ว ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญเช่นกัน และถือว่าเป็นโปรตีนจากธรรมชาติที่ให้ราคาถูกมากกว่าผลิตภัณฑ์จากนมหรือเนื้อสัตว์

อีกทั้งยังหาง่าย สามารถรับประทานเป็นอาหารระหว่างมื้อเพื่อคลายความหิวได้เป็นอย่างดี ได้โปรตีน และแร่ธาตุอีกด้วยนะ

โปรตีน: 7 กรัม/ครึ่งถ้วย

Cottage Cheese

คอทเทจชีส (Cottage Cheese)

ถ้าพูดถึงชีส สาว ๆ หลายคนคงเบือนหน้าหนี เพราะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ให้ไขมันสูง แคลอรี่สูงปรี๊ด แต่ยังมีชีสอีกประเภทที่ให้ไขมันต่ำ โปรตีนสูง นั่นก็คือ คอทเทจชีส หรือ ชีสสด นั่นเองครับ

ชีสสดเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีลักษณะสีขาว และมีรสชาติจืด ซึ่งจะแตกต่างจากชีสทั่วไปตรงที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการบ่ม (Ageing Process) พลังงานแคลอรี่จึงน้อยกว่าชีสทั่วไป

นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่าลิวซีน (Leucine) ซึ่งมีคุณสมบัติในการย่อยอย่างช้า ๆ ทำให้ไม่ผ่านเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว และไม่ถูกนำไปเก็บสะสมเป็นไขมัน ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนสำเร็จที่ย่อยง่ายกว่า จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

ที่สำคัญกรดลิวซีน (Leucine) ยังช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย ราคาค่อนข้างสูงกว่าโปรตีนทั่ว ๆ ไป แต่ไม่ถึงขั้นกระเป๋าฉีกแน่นอนครับ

โปรตีน: 14 กรัม/½ ถ้วย

salmon-518032_640

ปลาแซลมอน

ปลาแซลม่อนถือเป็นโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติที่มีปริมาณโปรตีนและโอเมก้า 3 สูง และยังมีสารอาหารอีกมาย เช่น

โพแทสเซียม
ซีลีเนียม
โซเดียม
กรดอะมิโน
วิตามินเอ
วิตามินดี
วิตามิน บี 6
วิตามิน อี
แคลเซียม
เหล็ก
ซิงก์
ฟอสฟอรัส

ด้วยสารวิตามินและแร่ธาตุที่อัดแน่นขนาดนี้ จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง

เหมาะกับช่วงหลังออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพราะเป็นการเพิ่มวิตามิน เพิ่มโปรตีน ให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรตีน: 20 กรัมต่อ/ปลา 1 ชิ้นเสต๊ก

Cheese

เนยแข็ง หรือ ชีส 

เนยแข็งหลายรูปแบบที่เรารู้จัก อันได้แก่ Parmesan, Monterey jack, Mozzarella, Provolone, Cheddar, หรือ Port Salut ต้องบอกว่าเป็นของทานเล่นสุดโปรดของเด็ก ๆ หรือแม้แต่ผู้ใหญ่หลายคนที่โปรดปรานเนยแข็งไม่น้อย

เพราะเนยแข็งไม่เพียงแต่จะเป็นของทานเล่นแสนอร่อย แต่ยังปริมาณโปรตีนสูง อีกทั้งยังมีในรูปแบบสติ๊ก เหมาะสำหรับพกพา แถมราคาย่อมเยาว์

โปรตีน: 14 กรัม/2 ออนซ์ (ขึ้นอยู่กับชนิด)

Greek Yogert

กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตพึ่งมาฮิตได้ไม่นานนี้เองครับ ถูกใจคนรักสุขภาพกันถ้วนหน้า ด้วยสรรพคุณที่เล่าลือตามสื่อโฆษณาว่ามีโปรตีนสูง ซึ่งก็จริงตามนั้นครับ

เพราะกรีกโยเกิร์ตถูกกรองเอาหางนม เอาน้ำ น้ำตาลแลคโตสออกจนเกือบหมด ทำให้เหลือเพียงเนื้อโยเกิร์ตที่อัดแน่นด้วยโปรตีนล้วน ๆ ที่จับตัวกันเป็นเนื้อเนียนเด้งอย่างที่เราเห็น

ในประเทศโซนหนาว เค้านิยมทำกรีกโยเกิร์ตทานกันมานานนม สังเกตุได้ว่าผู้สูงอายุในประเทศเค้าส่วนใหญ่จะดูมีอายุยืน และดูออกจะโกงอายุกันด้วย เพราะเค้าสุขภาพดีนั่นเองครับ

แต่ต้องระวังเรื่องไขมันนิดนึง เลยขอแนะนำให้เลือกแบบ non-fat  หรือ  low-fat  เท่านั้นนะครับ

โปรตีน: 17 กรัม/6ออนซ์

ไข่

ไข่ไก่ เป็นอาหารพื้นฐานประจำบ้านที่มีโปรตีนสูง มีวิตามินและแร่ธาตุ ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม

แต่ควรจำกัดปริมาณการทานใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2 ใบ เนื่องจากไข่แดงมีปริมาณคอเลสเตอรอล ที่ค่อนข้างสูง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ไข่จึงเป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพอีกอย่างหนึ่ง โดยนิยมแยกไข่แดงออก เพื่อรับประทานเฉพาะไข่ขาวเสริมโปรตีนให้มากขึ้น เป็นโปรตีนธรรมชาติที่ราคาสบายกระเป่าสุด ๆ แต่ขอให้เน้นต้ม นึ่ง แทนการทอดจะดีต่อสุขภาพมากกว่านะครับ

สรุป

นี่ก็คือ 8 โปรตีนจากแหล่งธรรมชาติ ราคาย่อมเยาว์ แถมยังหารับประทานได้ง่าย เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะในเด็กที่ต้องการการเจริญเติบโต และผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ

อย่าลืมหมั่นทานโปรตีนสม่ำเสมอ และกำหนดปริมาณให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย ทานมากเกินไปก็อ้วนได้ครับ

ไหน ๆ จะสุขภาพดีแล้ว ก็ขอให้มีรูปร่างและสัดส่วนที่ดีไปด้วยนะครับ

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter

Leave a Reply