หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือสิ่งที่จำเป็น
แต่การทานโปรตีนเยอะ ๆ เพราะคิดว่าก็ดีกว่าทานน้อย ก็ไม่ถูกต้องเสมอไป เพราะการบริโภคโปรตีนมากเกินไป จะทำให้ร่างกายของคุณ เก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมัน แต่คุณจะไม่สามารถกระตุ้นการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อได้ถ้าคุณทานน้อยเกินไป
โดยปกติ ร่างกายควรได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 1.2 – 1.9 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว โดยความต้องการของโปรตีนตลอดทั้งวันต้องอยู่ที่ประมาณ 15 – 30 กรัม/มื้ออาหาร ซึ่งวิธีนี้จะทำให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการสังเคราะห์โปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้เป็นอย่างดี และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
หลาย ๆ คนก็ชอบโปรตีนสำเร็จ เช่น Whey เพราะสะดวก ง่าย แถมมีหลากหลายยี่ห้อให้เลือกสรร กับราคาที่มีทั้งแพงและถูก ขึ้นอยู่กับรายได้และงบประมาณของแต่ละคน
แต่โปรตีนสำเร็จ ไม่ใช่อาหารสด และรสชาติก็ไม่ถูกปากสำหรับทุกคน
อย่าเพิ่งคิดว่าผมไม่ชอบโปรตีนสำเร็จนะครับ เพียงแต่คิดว่าร่างกายควรได้รับโปรตีนที่มาจากอาหารสดด้วย เพราะในอาหารสดหลาย ๆ อย่างที่เรากำลังจะพูดถึงในบทความนี้ มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอย่างอื่นนอกเหนือจากโปรตีนด้วย
และบทความนี้จะบอกถึง “โปรตีนจากอาหารสด” ที่ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงต่อความต้องการของร่างกาย โดยไม่กระทบการเงินของคุณมากนัก และคุณสามารถปรุงให้รสชาติถูกปากคุณได้ด้วย
มาดูกันว่าอาหารสดที่อุดมด้วยโปรตีนประเภทไหนบ้าง ที่เป็นมิตรกับกระเป๋าสตางค์ของคุณและของผม 🙂
เนื้ออบแห้ง Highlands Jerky
เนื้ออบแห้ง Highlands Jerky คือขนมกินเล่นเพื่อสุขภาพ โดยเรานำส่วนเนื้อแดงไขมันต่ำมาอบแห้งเพื่อรีดน้ำและไขมัน เพื่อให้สามารถเก็บรักษาได้นานขึ้น Highlands Jerky จึงเปรียบเสมือน Protein Snack ที่สามารถพกพาไปทานที่ไหนก็ได้ สะดวก และที่สำคัญ ไม่อ้วน
สามารถใช้เป็นของทานเล่นระหว่างมื้อ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี เพราะไม่ทำให้หนักท้องจนเกินไป
โปรตีน: 10-12 กรัม/ซอง
ปลาซาร์ดีน
ปลาซาดีนส่วนใหญ่ในบ้านเราจะเจอกันในปลากระป๋องใช่มั้ยครับ ซึ่งผมอยากจะบอกว่า ปลากระป๋อง ก็คือกระป๋องโปรตีนราคาย่อมเยาว์นี่เอง
นอกจากจะได้โปรตีน และโภชนาการสารอาหารค่อนข้างอัดแน่น มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงมาก มีวิตามินบี 12 และแคลเซียมสูง เรียกได้ว่าประโยชน์ครบ
แนะนำให้นำมาผ่านการปรุงอาหารอีกรอบก่อนรับประทาน เพื่อให้มั่นใจว่าได้อาหารที่สะอาด ปรุงสุกใหม่ ได้ประโยชน์เต็ม ๆ แต่ถ้าหาปลาซาดีนสด ๆ ได้ก็ถือว่าเป็นโบนัสไปเลยครับ
โปรตีน: 14 กรัม/กระป๋อง
ถั่ว
ในขณะที่หลายคนมองหาโปรตีนจากนมหรือจากเนื้อสัตว์อยู่นั้น คุณอาจจะลืมไปว่า ถั่ว ก็เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญเช่นกัน และถือว่าเป็นโปรตีนจากธรรมชาติที่ให้ราคาถูกมากกว่าผลิตภัณฑ์จากนมหรือเนื้อสัตว์
อีกทั้งยังหาง่าย สามารถรับประทานเป็นอาหารระหว่างมื้อเพื่อคลายความหิวได้เป็นอย่างดี ได้โปรตีน และแร่ธาตุอีกด้วยนะ
โปรตีน: 7 กรัม/ครึ่งถ้วย
คอทเทจชีส (Cottage Cheese)
ถ้าพูดถึงชีส สาว ๆ หลายคนคงเบือนหน้าหนี เพราะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่ให้ไขมันสูง แคลอรี่สูงปรี๊ด แต่ยังมีชีสอีกประเภทที่ให้ไขมันต่ำ โปรตีนสูง นั่นก็คือ คอทเทจชีส หรือ ชีสสด นั่นเองครับ
ชีสสดเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีลักษณะสีขาว และมีรสชาติจืด ซึ่งจะแตกต่างจากชีสทั่วไปตรงที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการบ่ม (Ageing Process) พลังงานแคลอรี่จึงน้อยกว่าชีสทั่วไป
นอกจากนี้ยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ชื่อว่าลิวซีน (Leucine) ซึ่งมีคุณสมบัติในการย่อยอย่างช้า ๆ ทำให้ไม่ผ่านเข้าสู่ร่างกายอย่างรวดเร็ว และไม่ถูกนำไปเก็บสะสมเป็นไขมัน ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนสำเร็จที่ย่อยง่ายกว่า จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก
ที่สำคัญกรดลิวซีน (Leucine) ยังช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีอีกด้วย ราคาค่อนข้างสูงกว่าโปรตีนทั่ว ๆ ไป แต่ไม่ถึงขั้นกระเป๋าฉีกแน่นอนครับ
โปรตีน: 14 กรัม/½ ถ้วย
ปลาแซลมอน
ปลาแซลม่อนถือเป็นโปรตีนจากแหล่งธรรมชาติที่มีปริมาณโปรตีนและโอเมก้า 3 สูง และยังมีสารอาหารอีกมาย เช่น
โพแทสเซียม
ซีลีเนียม
โซเดียม
กรดอะมิโน
วิตามินเอ
วิตามินดี
วิตามิน บี 6
วิตามิน อี
แคลเซียม
เหล็ก
ซิงก์
ฟอสฟอรัส
ด้วยสารวิตามินและแร่ธาตุที่อัดแน่นขนาดนี้ จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของสุขภาพ เช่น ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
เหมาะกับช่วงหลังออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพราะเป็นการเพิ่มวิตามิน เพิ่มโปรตีน ให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โปรตีน: 20 กรัมต่อ/ปลา 1 ชิ้นเสต๊ก
เนยแข็ง หรือ ชีส
เนยแข็งหลายรูปแบบที่เรารู้จัก อันได้แก่ Parmesan, Monterey jack, Mozzarella, Provolone, Cheddar, หรือ Port Salut ต้องบอกว่าเป็นของทานเล่นสุดโปรดของเด็ก ๆ หรือแม้แต่ผู้ใหญ่หลายคนที่โปรดปรานเนยแข็งไม่น้อย
เพราะเนยแข็งไม่เพียงแต่จะเป็นของทานเล่นแสนอร่อย แต่ยังปริมาณโปรตีนสูง อีกทั้งยังมีในรูปแบบสติ๊ก เหมาะสำหรับพกพา แถมราคาย่อมเยาว์
โปรตีน: 14 กรัม/2 ออนซ์ (ขึ้นอยู่กับชนิด)
กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตพึ่งมาฮิตได้ไม่นานนี้เองครับ ถูกใจคนรักสุขภาพกันถ้วนหน้า ด้วยสรรพคุณที่เล่าลือตามสื่อโฆษณาว่ามีโปรตีนสูง ซึ่งก็จริงตามนั้นครับ
เพราะกรีกโยเกิร์ตถูกกรองเอาหางนม เอาน้ำ น้ำตาลแลคโตสออกจนเกือบหมด ทำให้เหลือเพียงเนื้อโยเกิร์ตที่อัดแน่นด้วยโปรตีนล้วน ๆ ที่จับตัวกันเป็นเนื้อเนียนเด้งอย่างที่เราเห็น
ในประเทศโซนหนาว เค้านิยมทำกรีกโยเกิร์ตทานกันมานานนม สังเกตุได้ว่าผู้สูงอายุในประเทศเค้าส่วนใหญ่จะดูมีอายุยืน และดูออกจะโกงอายุกันด้วย เพราะเค้าสุขภาพดีนั่นเองครับ
แต่ต้องระวังเรื่องไขมันนิดนึง เลยขอแนะนำให้เลือกแบบ non-fat หรือ low-fat เท่านั้นนะครับ
โปรตีน: 17 กรัม/6ออนซ์
ไข่
ไข่ไก่ เป็นอาหารพื้นฐานประจำบ้านที่มีโปรตีนสูง มีวิตามินและแร่ธาตุ ที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม
แต่ควรจำกัดปริมาณการทานใน 1 วัน ไม่ควรเกิน 2 ใบ เนื่องจากไข่แดงมีปริมาณคอเลสเตอรอล ที่ค่อนข้างสูง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
ไข่จึงเป็นทางเลือกของผู้รักสุขภาพอีกอย่างหนึ่ง โดยนิยมแยกไข่แดงออก เพื่อรับประทานเฉพาะไข่ขาวเสริมโปรตีนให้มากขึ้น เป็นโปรตีนธรรมชาติที่ราคาสบายกระเป่าสุด ๆ แต่ขอให้เน้นต้ม นึ่ง แทนการทอดจะดีต่อสุขภาพมากกว่านะครับ
สรุป
นี่ก็คือ 8 โปรตีนจากแหล่งธรรมชาติ ราคาย่อมเยาว์ แถมยังหารับประทานได้ง่าย เหมาะกับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะในเด็กที่ต้องการการเจริญเติบโต และผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ
อย่าลืมหมั่นทานโปรตีนสม่ำเสมอ และกำหนดปริมาณให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย ทานมากเกินไปก็อ้วนได้ครับ
ไหน ๆ จะสุขภาพดีแล้ว ก็ขอให้มีรูปร่างและสัดส่วนที่ดีไปด้วยนะครับ
