ถ้าพูดถึงอาหารอุดมโปรตีน คุณอาจจะนึกเนื้อสัตว์ใช่มั้ยครับ แต่โปรตีนไม่ได้มีแค่เนื้อสัตว์เท่านั้น แต่อยู่ในอาหารหลาย ๆ ประเภทที่เรากำลังพูดถึงในบทความนี้
โปรตีนสำคัญกับร่างกายมนุษย์ทุกคน
เพราะมีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดน้ำหนัก และยังสามารถเพิ่มอัตราเผาผลาญของร่างกายได้
วันนี้จึงขอนำเสนออาหารประเภทที่ให้โปรตีนสูง โดยแบ่งเป็นหมวดอาหารออกมาเป็น 7 หมวด เพื่อให้ง่ายต่อผู้ที่แพ้อาหารบางอย่างในหมวดใดหมวดหนึ่ง ก็สามารถมองหาโปรตีนจากหมวดอื่นได้ครับ
ขั้นตอนแรกมาเรียนรู้วิธีการคำนวนความต้องการโปรตีนของร่างกายแต่ละคนก่อน ว่าโปรตีนที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่วัน ควรได้ปริมาณไหนถึงจะพอดี และไม่เกินความต้องการของร่างกาย ที่สำคัญต้องไม่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมจนเกินไป
วิธีการคำนวนหาความต้องการของโปรตีนต่อร่างกายในหนึ่งวันที่ควรจะได้รับ
น้ำหนักตัว – เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย X 2.2 = น้ำหนักตัว (ปอนด์) สำหรับคำนวนโปรตีน
เช่น
80 – ((80×10)/100) x 2.2 = 159.4
จากนั้นนำหนักตัวที่ได้ มาคูณ 1.25 จะได้จำนวนโปรตีนที่ต้องการ (กรัม)/วัน
156.4 x 1.25 = 198 กรัม/วัน
ทีนี้มาดูกันเลยว่ามีโปรตีนจากแหล่งไหนบ้างที่เหมาะสำหรับคุณ
โปรตีนจากเนื้อสัตว์(บก)
เนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนสูง และเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่ชื่นชอบรับประทานเนื้อสัตว์
เนื่องจากเนื้อสัตว์สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายรูปแบบ ให้มีรสชาติ รสสัมผัสอร่อยถูกปาก ทำให้ผู้คนจำนวนมากเลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก อีกทั้งในเนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ มากกว่าแหล่งโปรตีนจากอาหารประเภทอื่น
ประเภทของเนื้อสัตว์ | ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม) |
เนื้อไก่ | 23 |
เนื้อหมู | 24 |
เนื้อวัว | 22 |
เนื้อแกะ | 20 |
เนื้อนกกระจอกเทศ | 22 |
โปรตีนจากปลา
ปลาเป็นอาหารที่มีแหล่งโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง ย่อยง่ายมากกว่าเนื้อสัตว์บก อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายเกือบเทียบเท่ากับสัตว์บกเลยทีเดียว
นอกจากนี้ เนื้อปลายังมีกรดไขมันดี หรือโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและสมองมากกว่าเนื้อสัตว์บก เนื้อปลาจึงเป็นที่นิยมบริโภคในผู้ที่รักสุขภาพ และผู้ที่หลีกเลี่ยงการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์บก
ประเภทของเนื้อปลา | ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม) |
ปลาทูน่า | 30 |
ปลาแซลมอน | 26 |
ปลาซาดีน | 22 |
ปลาดุก | 20 |
ปลากระพง | 18 |
ปลาทู | 21 |
โปรตีนจากถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ ที่ให้โปรตีนสูง และยังมีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ มีวิตามินแร่ธาตุจากธรรมชาติครบถ้วน สามารถนำมาประกอบอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย อีกทั้งยังเหมาะกับเป็นอาหารยามหิว หรือเป็นของทานเล่นระหว่างวัน โดยไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย แต่ต้องระวังเกลือที่ผสม และจำนวนหน่วยบริโภคด้วยนะครับ
ประเภทของถั่ว | ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม) |
ถั่วลิสง | 24 |
ถั่วเหลือง | 30 |
อัลมอนด์ | 22 |
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 18 |
โปรตีนจากธัญพืช
ธัญพืชถือเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่ให้โปรตีนสูง และเมล็ดจากธัญพืชหลายชนิดได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ
เพราะนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังให้สารอาหารต่าง ๆ ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ทำให้ธัญพืชถูกนำมาทำเป็นส่วนผสมของเมนูทานเล่นต่าง ๆ มากมาย กลายเป็นเมนูโปรดของใครหลาย ๆคน
แต่ควรหลีกเลี่ยงธัญพืชแบบแปรรูปแล้ว เช่น อบกรอบ ทอดน้ำมัน เคลือบน้ำตาล เพราะนอกจากสารอาหารจะลดลงจากการแปรรูปแล้ว เครื่องปรุงที่เพิ่มเข้ามากลับมีโทษมากกว่าประโยชน์ด้วยซ้ำ
ประเภทของธัญพืช | ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม) |
เมล็ดทานตะวัน | 6 |
เมล็ดแฟลกซ์ | 5 |
งา | 4 |
เมล็ดเจีย | 5 |
โปรตีนจากผลิตผลจากสัตว์
หรือผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปจากสัตว์นั่นเองครับ เช่น พวก นม ชีส ไข่ โยเกิร์ต เป็นต้น
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือก ที่สามารถเลือกรับประทานได้ค่อนข้างหลากหลาย ถือเป็นอาหารที่ทุกบ้านสามารถนำมาประกอบอาหารได้ทุกมื้อ เนื่องจากหาได้ง่ายและมีประโยชน์ครบถ้วน ทั้งโปรตีน แคลเซียม และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย
ประเภทของโปรตีน | ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม) |
ชีส | 9.6 |
โยเกิร์ต | 13 |
นม | 8 |
ไข่ | 7 |
โปรตีนจากผัก
หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าแท้จริงแล้วอาหารประเภทพืชผัก ก็เป็นสารอาหารที่มีแหล่งโปรตีนอยู่เยอะเลยทีเดียว
กลุ่มคนต้องการแหล่งโปรตีนจากพืช ก็คือกลุ่มคนที่ทานมังสวิรัติ ทานเจ หรืองดเว้นเนื้อสัตว์
นอกจากจะให้วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นแล้ว ยังมีโปรตีนเพิ่มมาอีกด้วย เยี่ยมไปเลยใช่มั้ยครับ
ประเภทของโปรตีน | ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม) |
เห็ด | 3.1 |
คะน้า | 4.3 |
ผักโขม | 14 |
มะเขือเทศ | 1 |
ถั่วฝักยาว | 2.8 |
โปรตีนจากผลไม้
ทราบมั้ยครับว่า ผลไม้บางชนิดยังอุดมไปด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ และธัญพืชอีกด้วย
ประเภทของโปรตีน | ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม) |
ฝรั่ง | 2.55 |
อะโวคาโด | 2 |
ขนุน | 1.72 |
ทับทิม | 1.67 |
กีวี่ | 1.14 |
บทสรุป
เป็นอย่างไรกันบ้างครับ วันนี้เราได้รู้แล้วว่า อาหารประเภทไหนที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนอยู่บ้าง
ที่นี้คุณก็สามารถลองคำนวนความต้องการโปรตีนของร่างกายของคุณได้ แล้ววางแผน จัดแจงรายการอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายตัวเองกันนะครับ ถ้าไม่ชอบเนื้อสัตว์บก ก็ทานเนื้อปลา ถ้าไม่ชอบเนื้อปลา ก็ทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ ผสมกัน
รับรองว่า นอกจากจะได้รูปร่างที่ดีแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดีตามมาด้วยแน่นอน ถ้าเห็นว่าเนื้อหาในบทความนี้มีประโยชน์ แชร์ให้เราด้วยนะครับ 🙂