7 หมวดอาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามก็ได้ ลดพุงก็ดี กินทั้งทีต้องกินให้ถูก

7 หมวดอาหารโปรตีนสูง เพิ่มกล้ามก็ได้ ลดพุงก็ดี กินทั้งทีต้องกินให้ถูก

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter

ถ้าพูดถึงอาหารอุดมโปรตีน คุณอาจจะนึกเนื้อสัตว์ใช่มั้ยครับ แต่โปรตีนไม่ได้มีแค่เนื้อสัตว์เท่านั้น แต่อยู่ในอาหารหลาย ๆ ประเภทที่เรากำลังพูดถึงในบทความนี้

โปรตีนสำคัญกับร่างกายมนุษย์ทุกคน

เพราะมีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยลดน้ำหนัก และยังสามารถเพิ่มอัตราเผาผลาญของร่างกายได้

วันนี้จึงขอนำเสนออาหารประเภทที่ให้โปรตีนสูง โดยแบ่งเป็นหมวดอาหารออกมาเป็น 7 หมวด เพื่อให้ง่ายต่อผู้ที่แพ้อาหารบางอย่างในหมวดใดหมวดหนึ่ง ก็สามารถมองหาโปรตีนจากหมวดอื่นได้ครับ

ขั้นตอนแรกมาเรียนรู้วิธีการคำนวนความต้องการโปรตีนของร่างกายแต่ละคนก่อน ว่าโปรตีนที่ร่างกายควรจะได้รับในแต่วัน ควรได้ปริมาณไหนถึงจะพอดี และไม่เกินความต้องการของร่างกาย ที่สำคัญต้องไม่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมจนเกินไป

วิธีการคำนวนหาความต้องการของโปรตีนต่อร่างกายในหนึ่งวันที่ควรจะได้รับ

น้ำหนักตัวเปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย X 2.2 = น้ำหนักตัว (ปอนด์) สำหรับคำนวนโปรตีน

เช่น

80 – ((80×10)/100) x 2.2 = 159.4

จากนั้นนำหนักตัวที่ได้ มาคูณ 1.25 จะได้จำนวนโปรตีนที่ต้องการ (กรัม)/วัน

156.4 x 1.25 = 198 กรัม/วัน

ทีนี้มาดูกันเลยว่ามีโปรตีนจากแหล่งไหนบ้างที่เหมาะสำหรับคุณ

โปรตีนจากเนื้อสัตว์(บก)

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งอาหารที่ให้โปรตีนสูง และเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกาย และผู้ที่ชื่นชอบรับประทานเนื้อสัตว์

เนื่องจากเนื้อสัตว์สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายรูปแบบ ให้มีรสชาติ รสสัมผัสอร่อยถูกปาก ทำให้ผู้คนจำนวนมากเลือกทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก อีกทั้งในเนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น แร่ธาตุ และวิตามินต่าง ๆ มากกว่าแหล่งโปรตีนจากอาหารประเภทอื่น

ประเภทของเนื้อสัตว์

ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม)

เนื้อไก่23
เนื้อหมู24
เนื้อวัว22
เนื้อแกะ20
เนื้อนกกระจอกเทศ22

โปรตีนจากปลา

ปลาเป็นอาหารที่มีแหล่งโปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง ย่อยง่ายมากกว่าเนื้อสัตว์บก อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกายเกือบเทียบเท่ากับสัตว์บกเลยทีเดียว

นอกจากนี้ เนื้อปลายังมีกรดไขมันดี หรือโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทและสมองมากกว่าเนื้อสัตว์บก เนื้อปลาจึงเป็นที่นิยมบริโภคในผู้ที่รักสุขภาพ และผู้ที่หลีกเลี่ยงการทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์บก

ประเภทของเนื้อปลา

ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม)

ปลาทูน่า30
ปลาแซลมอน26
ปลาซาดีน22
ปลาดุก20
ปลากระพง18
ปลาทู21

โปรตีนจากถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติ ที่ให้โปรตีนสูง และยังมีไขมันดีเป็นส่วนประกอบ มีวิตามินแร่ธาตุจากธรรมชาติครบถ้วน สามารถนำมาประกอบอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลาย อีกทั้งยังเหมาะกับเป็นอาหารยามหิว หรือเป็นของทานเล่นระหว่างวัน โดยไม่ทำให้อ้วนอีกด้วย แต่ต้องระวังเกลือที่ผสม และจำนวนหน่วยบริโภคด้วยนะครับ

ประเภทของถั่ว

ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม)

ถั่วลิสง24
ถั่วเหลือง30
อัลมอนด์22
เม็ดมะม่วงหิมพานต์18

โปรตีนจากธัญพืช

ธัญพืชถือเป็นแหล่งโปรตีนจากธรรมชาติที่ให้โปรตีนสูง และเมล็ดจากธัญพืชหลายชนิดได้รับความนิยมในหมู่คนรักสุขภาพ

เพราะนอกจากจะให้โปรตีนแล้ว ยังให้สารอาหารต่าง ๆ ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ ทำให้ธัญพืชถูกนำมาทำเป็นส่วนผสมของเมนูทานเล่นต่าง ๆ มากมาย กลายเป็นเมนูโปรดของใครหลาย ๆคน

แต่ควรหลีกเลี่ยงธัญพืชแบบแปรรูปแล้ว เช่น อบกรอบ ทอดน้ำมัน เคลือบน้ำตาล เพราะนอกจากสารอาหารจะลดลงจากการแปรรูปแล้ว เครื่องปรุงที่เพิ่มเข้ามากลับมีโทษมากกว่าประโยชน์ด้วยซ้ำ

ประเภทของธัญพืช

ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม)

เมล็ดทานตะวัน6
เมล็ดแฟลกซ์5
งา4
เมล็ดเจีย5

โปรตีนจากผลิตผลจากสัตว์

หรือผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปจากสัตว์นั่นเองครับ เช่น พวก นม ชีส ไข่ โยเกิร์ต เป็นต้น

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนทางเลือก ที่สามารถเลือกรับประทานได้ค่อนข้างหลากหลาย ถือเป็นอาหารที่ทุกบ้านสามารถนำมาประกอบอาหารได้ทุกมื้อ เนื่องจากหาได้ง่ายและมีประโยชน์ครบถ้วน ทั้งโปรตีน แคลเซียม และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย

ประเภทของโปรตีน

ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม)

ชีส9.6
โยเกิร์ต13
นม8
ไข่7

โปรตีนจากผัก

หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่าแท้จริงแล้วอาหารประเภทพืชผัก ก็เป็นสารอาหารที่มีแหล่งโปรตีนอยู่เยอะเลยทีเดียว

กลุ่มคนต้องการแหล่งโปรตีนจากพืช ก็คือกลุ่มคนที่ทานมังสวิรัติ ทานเจ หรืองดเว้นเนื้อสัตว์

นอกจากจะให้วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นแล้ว ยังมีโปรตีนเพิ่มมาอีกด้วย เยี่ยมไปเลยใช่มั้ยครับ

ประเภทของโปรตีน

ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม)

เห็ด3.1
คะน้า4.3
ผักโขม14
มะเขือเทศ1
ถั่วฝักยาว2.8

โปรตีนจากผลไม้

 

ทราบมั้ยครับว่า ผลไม้บางชนิดยังอุดมไปด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ และธัญพืชอีกด้วย

ประเภทของโปรตีน

ปริมาณโปรตีน/100 กรัม (หน่วย : กรัม)

ฝรั่ง2.55
อะโวคาโด2
ขนุน1.72
ทับทิม1.67
กีวี่1.14

บทสรุป

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ วันนี้เราได้รู้แล้วว่า อาหารประเภทไหนที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนอยู่บ้าง

ที่นี้คุณก็สามารถลองคำนวนความต้องการโปรตีนของร่างกายของคุณได้ แล้ววางแผน จัดแจงรายการอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายตัวเองกันนะครับ ถ้าไม่ชอบเนื้อสัตว์บก ก็ทานเนื้อปลา ถ้าไม่ชอบเนื้อปลา ก็ทานโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ ผสมกัน

รับรองว่า นอกจากจะได้รูปร่างที่ดีแล้ว ยังได้สุขภาพที่ดีตามมาด้วยแน่นอน ถ้าเห็นว่าเนื้อหาในบทความนี้มีประโยชน์ แชร์ให้เราด้วยนะครับ 🙂

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter

Leave a Reply