ล้างมือ (อย่างถูกวิธี) กินร้อน ช้อนเรา ใช้หน้ากากอนามัยที่ได้รับมาตรฐานเมื่อออกจากบ้าน หรือแม้แต่การจำกัดระยะห่างกับผู้อื่น (Social Distancing) ล้วนเป็นสิ่งที่เราได้ยินจากผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขแนะนำ เพื่อหลีกเลี่ยงและลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อ COVID-19
ซึ่งก็ต้องบอกว่ามันเป็นสิ่งที่เราทุกคนทำได้ และควรช่วยกันทำ เพื่อลดการแพร่เชื้อไวรัสโคโรนาให้เร็วที่สุด
อีกอย่างที่เราทำได้คือการเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงครับ
จากงานวิจัยหลายต่อหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงปัจจัยข้อหนึ่งว่า ผู้ป่วยที่หายได้เร็วกว่า เป็นเพราะมีภูมิคุ้มกันของร่างกายที่แข็งแรงกว่านั่นเอง
แล้วเราจะเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายให้แข็งแรงขึ้นได้อย่างไร
นี่คือ 6 วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกายของคุณโดยธรรมชาติครับ
ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายอย่าง แอนติบอดี (สารภูมิต้านทาน) และเม็ดเลือดขาว เดินทางไปทำลายสิ่งแปลกปลอมและเชื้อโรคที่บริเวณอวัยวะต่าง ๆ ได้เร็วขึ้น
คุณควรออกกำลังกาย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การวิ่งหรือปั่นจักรยาน เพื่อกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ และช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกายของคุณให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายหนักจนเกินไปนะครับ เพราะอาจเป็นต้นเหตุให้ร่างกายของคุณเกิดความเครียดได้
ทานอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
อาหาร เป็นตัวช่วยในการเสริมภูมิต้านทานให้แก่คุณได้ เช่น ผัก ผลไม้ที่มีแร่ธาตุ และวิตามิน ช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์ต่าง ๆ ในระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และยังมีฤทธิ์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกายจากการถูกทำลาย ซึ่งสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน คือ
- เบต้าแคโรทีน พบมากในผัก ผลไม้สีเหลืองและสีส้ม ผักใบเขียวจัด เช่น ผักบุ้ง แครอท มะละกอ มะม่วงสุก มะเขือเทศ
- วิตามินซี พบในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว ฝรั่ง และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- วิตามินอี พบในน้ำมันพืชบางประเภท เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว งา ธัญพืช ข้าวกล้อง ผักใบเขียว
- วิตามินบี พบในผักใบเขียว นม เนื้อสัตว์ ถั่วต่าง ๆ ตับ ไข่ และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ
- ซีลีเนียม พบในอาหารทะเล ตับ ไต เนื้อสัตว์ กระเทียม ไข่ และธัญพืช
- สังกะสี พบในเนื้อวัว นม และถั่วต่าง ๆ
- กระเทียม มีฤทธิ์เสริมภูมิต้านทาน โดยสารอัลลิซิน และซัลไฟด์ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกัน มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อโรค เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- กรดโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันอย่าง เม็ดเลือดขาว และแอนติบอดี หาได้จากปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน และธัญพืชบางชนิด เช่น ถั่ววอลนัท พืชผักใบเขียว
- โยเกิร์ต ที่มีจุลินทรีย์และแบคทีเรีย เช่น แลคโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส ซึ่งเป็น Probiotic ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะยับยั้งการเกิดจุลินทรีย์ตัวร้ายในระบบย่อยอาหาร เช่น แบคทีเรีย รา รวมทั้งยังกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดขาว และแอนติบอดี ให้กำจัดเชื้อโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ลดความเครียด
ความเครียดจะส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่มีฤทธิ์กดภูมิคุ้มกัน ทำให้อวัยวะสำคัญ ๆ ของร่างกาย ทำงานผิดปกติ อันเป็นต้นเหตุของการเกิดโรค และอาการเจ็บป่วย
แต่ตรงกันข้าม เวลาที่เรามีความสุข สมองจะหลั่งสารเอนโดรฟิน ตัวช่วยทำให้อารมณ์ดี ช่วยกระตุ้นให้หัวใจและหลอดเลือดสูบฉีดได้ดีขึ้น ทำให้ออกซิเจนส่งไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายได้มากขึ้น ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดี และที่สำคัญยังช่วยเพิ่มปริมาณเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีส่วนในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับที่เพียงพอ มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ให้ร่างกายทุกส่วนสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วงจรการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เกิดขึ้นได้ 3 ระยะครับ นั่นคือ
- ระยะหลับตื้น จะใช้เวลาตั้งแต่ 30 วินาที – 7 นาที ก่อนเข้าสู้ระยะหลับลึก
- ระยะหลับลึก หรือหลับสนิท ถือเป็นช่วงของการนอนที่ดีที่สุด ใช้เวลา 30-60 นาที โดยช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกาย และความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ซึ่ง Growth Hormone หรือฮอร์โมนแห่งการซ่อมแซม สร้างภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติมโตจะหลั่งในระยะนี้
- ระยะหลับฝัน เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักผ่อน แต่สมองจะยังตื่นตัวอยู่ เมื่อผ่านพ้นระยะของการหลับลึก
การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้การสร้างเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันลดลงอย่างเห็นได้ชัดเจน
จากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยชิคาโก ในผู้ที่นอนหลับคืนละ 7 ชั่วโมง เป็นเวลา 4 วัน แล้วให้วัคซีนไข้หวัด พบว่าคนกลุ่มนี้จะสามารถสร้างแอนติบอดีป้องกันตัวเองจากอาการเจ็บป่วยจากเชื้อไข้หวัด ได้มากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงคืนละ 4 ชั่วโมง ถึงร้อยละ 50
ดื่มน้ำเปล่า
การดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จะช่วยเพิ่มสารคัดหลั่งและความชุ่มชื้นของเยื่อบุผิวในท่อทางเดินหายใจส่วนบน ที่ช่วยป้องกัน ดักจับฝุ่นละอองหรือเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกายได้
นอกจากนี้ การดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกไม่ค่อยสบาย ยังช่วยกำจัดโรคที่กำลังก่อตัวขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วยครับ
อีกอย่าหนึ่งที่ผมชอบทำก็คือ กลั้วปากด้วยน้ำเปล่า แล้วบ้วนออกมา ก็ช่วยขับเชื้อโรคออกจากร่างกายได้ครับ
หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
เช่น พฤติกรรมดังต่อไปนี้ครับ
- หลีกเลี่ยงการทานอาการที่มีรสหวานจัด เพราะน้ำตาลคือสาเหตุของสุขภาพที่เสื่อมโทรม
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เกินวันละ 2 แก้ว เพราะปริมาณแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป จะทำให้จำนวนและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ช่วยในเรื่องของการดักจับสิ่งแปลกปลอมในร่างกายลดลง
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะการดื่มคาเฟอีนอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลงได้
- หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม เพราะระดับน้ำตาลที่สูงมาก สามารถเร่งการปล่อยอินซูลินและคอร์ติซอลให้เร็วขึ้น ซึ่งทำให้การผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวลดลงและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป เพราะด้วยปริมาณเกลือ (โซเดียม) ที่สูงและมีส่วนผสมของวัตถุสังเคราะห์ต่าง ๆ ที่เป็นตัวการของการทำลายระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้
สรุป
คุณสามารถเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิต และควบคุมการทานอาหารได้ เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณให้แข็งแรงขึ้นโดยอาศัย 6 วิธีนี้นะครับ
อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเหล่านี้ไม่สามารถป้องกันเชื้อ COVID-19 ได้โดยตรง แต่ช่วยเสริมการป้องกันของร่างกายของคุณจากเชื้อโรคที่เป็นอันตรายได้
