ส่วนใหญ่ของอาหารที่เราทาน จะเป็นอาหารตามธรรมชาติที่เราซื้อของสด ๆ มาปรุงเอง หรือทานตามร้านอาหารต่าง ๆ แต่บางช่วงเวลาในแต่ละวัน เราทุกคนก็มีอาการโหยและต้องการทานของกินเล่น อาหารกินเล่นหรือเครื่องดื่มง่าย ๆ เร็ว ๆ
อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหาร อาหารกินเล่น ของกินเล่น หรือเครื่องดื่ม ไม่ควรจะเป็นอะไรก็ได้ แต่ควรจะต้องดีต่อสุขภาพสำหรับคุณด้วย คำว่าดีต่อสุขภาพหรืออาหารเพื่อสุขภาพ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับข้อความที่ผู้ผลิตอาหารโฆษณาเท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วอยู่บนฉลากอาหารด้วย คุณทานอะไร คุณก็เป็นแบบนั้นครับ
เวลาเราอ่านฉลากอาหาร เรามักจะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่ ซึ่งก็เป็นสิ่งที่สำคัญนะครับ แต่ก็มีสารอาหารอื่น ๆ ในฉลากอาหารที่เราต้องระวังเป็นพิเศษ
1. Serving Size (หนึ่งหน่วยบริโภค)
ความหมายง่าย ๆ ก็คือ อาหารหรือเครื่องดื่มทั้งหมดในบรรจุภัณฑ์นี้ มีกี่หน่วยบริโภค
อาหารที่อยู่บรรจุภัณฑ์หลายชนิด พยายามปลอมตัวเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ” โดยแบ่งขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคออกเป็นส่วนเล็ก ๆ เช่น 9 กรัมของน้ำตาลดูเหมือนจะไม่มากสำหรับอาหารเช้าอย่างซีเรียล จนคุณเห็นว่าว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีเพียง 3/4 ของถ้วย และใครบ้างล่ะครับจะทานซีเรียลน้อยกว่า 1 ถ้วย เท่าที่เห็นก็มีแต่เทจากกล้องพรวด ๆ ราดนม แล้วก็ทานเลย
หนึ่งหน่วยบริโภคอาจไม่ตรงกับปริมาณที่คุณจะทานหรือดื่มแน่นอน คุณควรจะคำนึงถึงปริมาณอาหารที่คุณต้องการทาน เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ 1 ถุง ถ้าหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 1/2 แต่คุณทานทีเดียวหมดทั้งถุงเลย ก็คูณทุกสิ่งทุกอย่างบนฉลากอาหารด้วย 2 ได้เลยครับ แล้วในมันฝรั่งทอดกรอบมีอะไรบ้างล่ะ
2. Sugar (น้ำตาล)
คนไทยบริโภคน้ำตาลถึง 28.4 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำถึง 4.7 เท่าการได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินความจำเป็น
นี่คือข้อมูลของ Global Agricultural Information Network ปี 2557 จากการเปิดเผยของ นพ.อรรถพล แก้วสัมฤทธิ์ รองอธิบดีกรมอนามัย ว่าปริมาณน้ำตาลขนาดนั้น ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญหรือนำไปใช้ไม่หมด กลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุให้ร่างกายหลั่งสารอินซูลินออกมามากเกินจำเป็น ทำให้ในระยะยาวร่างกายจะผลิตอินซูลินได้น้อยลง หรืออินซูลินที่ผลิตออกมาด้อยประสิทธิภาพจนทำให้ร่างกายเกิดโรคเบาหวานการบริโภคน้ำตาลมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง อาทิ โรคอ้วน และโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา ซึ่งส่วนหนึ่งเกิดจากร่างกายได้รับปริมาณน้ำตาลเกิน ซึ่งมาจากการบริโภคเครื่องดื่มรสหวาน ประชาชนจึงควรกินหวานให้น้อยลง สั่งหวานน้อยเป็นประจำให้เป็นนิสัย เป็นการสร้างความเคยชินในการรับรสตัวเองและกลายเป็นคนไม่ติดหวานพยายามควบคุมการกินน้ำตาลแต่ละวันให้ไม่เกิน 6 ช้อนชา
3. Protein (โปรตีน)
ไม่ว่าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือต้องการแค่ของกินเล่นหรืออาหารกินเล่น ในฉลากอาหาร โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่คุณต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพราะโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มท้อง ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยในการเจริญเติบโตได้
แล้วควรจะทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงพอดีล่ะ บทความจาก lovefitt ชิ้นนี้ น่าจะให้ไอเดียกับคุณได้ว่าคุณควรจะทานโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน
หรือคุณอาจจะคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการต่อวันได้คร่าว ๆ ที่นี่
4. Fiber (ใยอาหาร)
หนึ่งในสารอาหารที่มักถูกมองข้าม แต่สำคัญสำหรับโภชนาการโดยรวมของคุณคือ Fiber หรือใยอาหาร
ใยอาหารทำให้คุณอิ่มง่ายขึ้น ช่วยให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง และยังสามารถช่วยคุณจัดการเรื่องน้ำหนักตัวได้อย่างดี
5. Trans Fat (ไขมันทรานส์)
ไขมันไม่ได้เป็นศัตรูเสมอไป เพราะมีทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี แต่สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือ น้ำมันซึ่งผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (partially hydrogenated oils (PHOs)) ซึ่งเป็นแหล่งใหญ่ของไขมันทรานส์สังเคราะห์นั้น ไม่ปลอดภัยในการผลิตอาหาร
ไขมันทรานส์เหมือนไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล ทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นในเลือด ทำให้มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ แต่ไขมันทรานส์เพิ่มความร้ายกาจเป็นสองเท่าเนื่องจากยังลดระดับ HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดีต่อสุขภาพ) ในเลือดอีกด้วย ทำให้เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
ใน 1 ถุง (30 กรัม) ของเนื้ออบแห้งสไตล์อเมริกัน Highlands Jerky มีข้อมูลทางโภชนาการอะไรบ้างนั้น ชมวิดีโอได้เลยครับ
ขอบคุณแหล่งข้อมูลจาก
https://www.hfocus.org/content/2017/08/14479
https://www.nstda.or.th/th/nstda-knowledge/1788-trans-fat
