เราคงไม่ต้องบอกแล้วว่าโปรตีนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร เพราะเราได้เรียนมาตั้งแต่เด็กๆ แล้ว แต่ในวันนี้เราจะมาแชร์ให้คุณได้ลองไปคิดถึงโปรตีนในมุมมองอื่นๆ โดยเฉพาะคุณผู้หญิงกลัวการทานโปรตีน โดยเลี่ยงไปทานผัก ผลไม้เพียงเพราะกลัวน้ำหนักขึ้น
เราไม่ได้จะบอกว่าการทานผัก ผลไม้เป็นความผิดหรือเป็นอาหารที่ไม่ควรทาน เพราะการทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีน #1
ผิด – การทานโปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) ทำให้คุณดูตัวใหญ่
ถูก – ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อนำไปเสริมสร้างซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อในส่วนที่สึกหรออยู่ทุกวัน เมื่อขาดโปรตีนหรือได้รับโปรตีนจากอาหารน้อยเกินไป ก็จะมีผลให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่
ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับโปรตีน #2
ผิด – การให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อวันเป็นเรื่องยากและเปลืองเงิน
ถูก – โปรตีนในอาหารส่วนใหญ่ที่เราทานมาจากหลายแหล่ง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และถั่วต่างๆ และถั่วเปลือกแข็ง หรือโปรตีนที่ได้จากผลิตภัณฑ์นม ส่วนโปรตีนสังเคราะห์ปริมาณมากมาจากถั่วเหลืองสกัดและโปรตีนเวย์
ดังนั้นคนที่งดทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์จึงยังสามารถได้รับโปรตีนตามปกติ เพียงแต่ต้องทานในปริมาณที่มากขึ้น
แล้วควรทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงพอดีกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันล่ะ?
องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ร่างกายสำหรับบุคคลทั่วไปนั้น โดยปรกติแล้วจะต้องการโปรตีนไม่น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน โดยคุณสามารถเลือกทานได้จากอาหารเหล่านี้
- ไก่ 200 กรัม
- ไข่ฟองโตๆ 8 ฟอง
- นม 6 แก้ว (1.4 ลิตร)
- เต้าหู้ 300 กรัม
- ถั่ว 657-700 กรัม
- เนื้อวัว 200 กรัม
- เบคอน 17 สไลด์
- โปรตีนเวย์ 4 สกู๊ป
จริงๆ แล้วเราไม่อยากแนะนำเบคอนเท่าไหร่ เพราะปริมาณไขมันที่ค่อนข้างเยอะ แต่ใครจะปฏิเสธเบคอนได้ลงคอ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนชอบทานเนื้อสัตว์ 🙂
5 เหตุผลที่คุณผู้หญิงควรทานโปรตีนมากขึ้น
1. โปรตีนช่วยให้โครงสร้างร่างกายทำงานได้ตามปกติ
โปรตีนที่ได้จากสัตว์จะเป็นโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อร่างกาย ส่วนโปรตีนที่ได้จากแหล่งอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว จะขาดกรดอะมิโนบางตัว
นักมังสวิรัติหรือคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ไข่ หรือผลิตภัณฑ์นม จำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายในแต่ละวันเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย
ซึ่งกรดอะมิโนที่จำเป็น (Esstential amino acids) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหาร ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องได้รับทั้งหมดในมื้อเดียว แต่กระจายการทานในแต่ละมื้อได้
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนควบคู่กับการออกกำลังกายนั้นช่วยลดความเครียดที่เราเจอในแต่ละวัน ร่างกายลีนขึ้น แถมช่วยในการเผาผลาญได้ดีอีกด้วย เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าสารอาหารประเภทอื่นๆ
2. โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
คุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นจากการทานโปรตีนเพราะว่า โปรตีนใช้เวลาในการย่อยมากกว่า ช่วยลดความหิวหรืออยากอาหารได้ เช่น เนื้อสัตว์ไม่มันไม่ทอด ไข่ เต้าหู้ ถั่ว เนื้อปลา อาหารโปรตีนเหล่าทำให้อยู่ท้องและอิ่มได้นานขึ้น
3. โปรตีนช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานในการเผาผลาญมากขึ้น
ระบบเผาผลาญของร่ายกายแต่ละคนแตกต่างกัน
ต่อให้รับประทานอาหารดีแค่ไหน หากระบบเผาผลาญมีปัญหาก็ส่งผลให้ทุกสิ่งอย่างที่รับประทานเข้าไปนั้นไปตันอยู่ในภายในด้วยเช่นกัน
จึงควรที่จะต้องมีการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานให้แก่ร่างกาย ซึ่งระบบเผาผลาญที่ดีจะส่งผลดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะจะช่วยจัดการไขมันที่ได้มาจากการที่เรารับประทานอาหารเข้าไป
4. โปรตีนช่วยให้กระดูกแข็งแรง
ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ซึ่งเป็นโรคทางกระดูกที่พบได้บ่อยที่สุด และเป็นโรคที่มีความเสี่ยงในการทำให้เกิดกระดูกหัก โดยเฉพาะที่สะโพก กระดูกสันหลัง หรือข้อมือ
งานวิจัยจากหลายๆแหล่งได้ผลสรุปว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายคุณสามารถซึมซับแคลเซียมได้มากขึ้น ช่วยให้กระดูกแข็งแรง
5. โปรตีนช่วยให้ผิวสวย เส้นผมและหนังศีรษะแข็งแรง
ปัญหาทางผิวหนัง ผมหลุดร่วงง่าย เปราะบาง อาจจะเกิดจากร่างกายขาดสารอาหารโปรตีน ซึ่งกรดอะมิโนสำคัญๆที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง และมีอยู่ในโปรตีนจากเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ถ้าคุณเป็นผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ หรือมีปัญหาในการย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์ การทานโปรตีนจากพืชก็ถือเป็นทางออกที่ดี และคุณยังได้รับประโยชน์จากโปรตีนไม่น้อยหน้าโปรตีนที่มาจากสัตว์เลย
แหล่งข้อมูล
หนังสือ How food works by DK
หนังสือ The Diet Myth by Tim Spector
www.lovefitt.com
www.bodybuilding.com
