30 อาหารเพิ่มพลังงาน ช่วยให้ตื่นตัว ลดความเหนื่อยล้า

30 อาหารเพิ่มพลังงาน ช่วยให้ตื่นตัว ลดความเหนื่อยล้า

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter

ถ้าเราเหนื่อยล้าจงเดินเข้าป่า อย่างน้อยก็ไม่ต้องพบเจอคนใจร้ายอย่างเธอคนที่ไม่มีน้ำใจ…อาจไม่ต้องเดินเข้าป่าก็หายเหนื่อยล้าได้นะครับถ้าร่างกายได้รับสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงานได้  

เพราะที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้า นั่นอาจเป็นเพราะว่าร่างกายขาดพลังงาน จึงส่งผลต่อกิจกรรมประจำวันของคุณและทำให้คุณไม่ Productive

 

ความจริงก็คือ ชนิดและปริมาณของอาหารที่คุณทานในแต่ละมื้อ ในแต่ละวัน มีบทบาทสำคัญมาก ๆ ต่อระดับพลังงานของคุณในวันนั้น

 

คุณอาจจะคิดว่าอาหารทุกชนิดก็ให้พลังงานนี่นา ใช่ครับ แต่มันมีอาหารบางอย่างครับที่มีสารอาหารที่สามารถช่วยเพิ่มระดับพลังงานของคุณ และช่วยให้คุณตื่นตัวและโฟกัสได้เต็มที่

 

นี่คือสุดยอดอาหาร 30 อย่างที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมระดับพลังงาน

ลิสต์อาหารเพิ่มพลังงาน อยากรู้ข้อไหน คลิกอ่านได้เลย

01 โปรตีนจากเนื้อสัตว์

โปรตีนจากเนื้อสัตว์

โปรตีนจากเนื้อสัตว์ แหล่งอาหารสำคัญที่ให้พลังงาน และช่วยเสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

เห็นได้ว่านักกีฬา นักเพาะกาย หรือแม้แต่ผู้ที่ใช้แรงงานส่วนใหญ่ ที่ต้องการพละกำลังจะเน้นการเพิ่มโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการใช้แรงนั่นเองครับ

เราจึงควรกินอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย คือการทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมจึงถือว่าเพียงพอ แต่ถ้าหากออกกำลังกายอย่างหนักก็ควรเพิ่มปริมาณของโปรตีนให้เหมาะสม และควรเลือกกินเนื้อสัตว์ประเภทไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ (เลาะหนังออก) หรือเนื้อแดงไม่ติดมัน เป็นต้น

ผมเองก็เป็นคนที่ชอบทานเนื้อสัตว์มาก ๆ และพกเนื้ออบแห้ง Highlands jerky ไว้ในกระเป๋าหรือติดรถไว้เป็นประจำ เพราะให้พลังงาน โปรตีน แถมยังไขมันน้อย ที่สำคัญพกง่าย ทานสะดวกครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

  • เนื้อไก่ส่วนอก 100 กรัม ให้พลังงาน 157 แคลอรี่ มีโปรตีน 32.1 กรัม มีไขมันแค่ 3.2 กรัม
  • เนื้อวัวไม่ติดมัน ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 176 แคลอรี่ มีโปรตีน 27 กรัม มีไขมัน 3 กรัม
  • เนื้อปลาแซลม่อน 100 กรัม ให้พลังงาน 136 แคลอรี่ จะให้โปรตีน 21.3 กรัม มีไขมัน 5.6 กรัม

นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายที่สามารถหาได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้น

02 โปรตีนจากไข่

โปรตีนจากไข่

ไข่เป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง อุดมไปด้วยวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ปรับระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการผลิตพลังงานในร่างกาย ช่วยลดไขมัน

ไข่เป็นอาหารที่นิยมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือนักกีฬาเป็นอย่างมาก เพราะทานได้ง่าย พกพาสะดวก ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย และยังมีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีโคลีนที่จำเป็นสำหรับสุขภาพสายตา ทำให้มองเห็นได้ชัดเจนมากขึ้นอีกด้วยนะครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

ไข่ไก่ 50 กรัม (1ฟอง) ให้พลังงาน 75 แคลอรี่ มีโปรตีน 6.3 กรัม และมีไขมัน 4.8 กรัม

03 ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูง อยู่ในกลุ่มอาหารประเภทแป้งที่ไม่ขัดสี มีกากใยอาหารที่มากกว่าข้าว หรือแป้งขัดสีทั่วไป นอกจากนี้ในข้าวโอ๊ตยังประกอบไปด้วย วิตามินบี 1 และธาตุเหล็ก ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

คุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้พลังงาน 389 แคลอรี่ มีโปรตีน  2.6 กรัม และมีไขมัน7 กรัม

04 ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องคือข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ทำให้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการที่มากกว่าข้าวขาว เช่น เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุ เพราะจำนวนเส้นใยที่มาก ให้น้ำตาลต่ำ จึงช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนัก หรือน้ำตาลในเลือดสูง แถมยังช่วยรักษาระดับพลังงาน ทำให้รู้สึกอิ่มยาวนานอีกด้วยครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวกล้อง 100 กรัม ให้พลังงาน 111 แคลอรี่ ไขมัน 0.9 กรัม

05 มันเทศ

มันเทศ

นอกจากหวาน และอร่อยแล้ว มันเทศเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แถมยังเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางอาหารครับ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ แมงกานีส และวิตามิน A

ด้วยปริมาณของเส้นใยอาหารที่อัดแน่นจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงช่วยทำให้ร่างกายของคุณได้รับพลังงานคงที่ อิ่มนาน ให้คุณมีพลังในการทำงานตลอดทั้งวันเลยครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

มันเทศ 100 กรัม ให้พลังงาน 90 แคลอรี่ มีโปรตีน  2 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม

06 ถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง เป็นพืชที่สามารถนำมาต่อยอดเป็นอาหารได้หลายรูปแบบ เช่น แป้งถั่ว นมถั่วเหลือง หรือเต้าหู้ที่คุณคุ้นเคย นอกจากจะอร่อยแล้ว ยังมีประโยชน์มากมาย ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน กรดอะมิโนจำเป็น แร่ธาตุ หรือโปรตีน ที่มีส่วนช่วยในเพิ่มพลังงาน สร้างกล้ามเนื้อ บำรุงร่างกาย ให้สามารถมีแรงมีกำลังทำในสิ่งต่าง ๆ ได้

คุณค่าทางโภชนาการ

นมถั่วเหลือง 1 แก้ว ให้พลังงาน 108 แคลอรี่ โปรตีน 6.6 กรัม ไขมัน 3.6 กรัม

07 ควินัว

ควินัว

ควินัว เป็นธัญพืชที่ขึ้นชื่อว่าเป็น Super Food ของวงการอาหารเลยล่ะครับ ซึ่งฉายาสุดยอดอาหารนี้ก็ไม่ได้มาเพราะโชคช่วย แต่เป็นเพราะสรรพคุณที่เต็มเปี่ยมของควินัวนี่เอง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ มีสารอาหารที่สำคัญอย่าง แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต ทองแดง และธาตุเหล็ก แถมยังปราศจากโปรตีนกลูเตน ทำให้คนแพ้ข้าวหรือพืชบางชนิดทานได้ เพราะแบบนี้ ควินัวจึงจัดเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังอย่างไม่ต้องสงสัยเลยหล่ะครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

ควินัวสุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 222 แคลอรี่ โปรตีน 8 กรัม และไขมัน 6 กรัม

08 กล้วย

กล้วย

ถ้าคุณต้องการพลังงานแบบเร่งด่วน กล้วยเลยครับ เพราะนอกจากจะหาซื้อได้ง่าย ทานง่าย ยังมีสารอาหารสำคัญต่อร่างกายหลายชนิด เช่น วิตามินบี 6 วิตามินซี แมงกานีส โพแทสเซียม และเส้นใยอาหารที่ช่วยในการย่อย ดีต่อลำไส้ ดีต่อระบบขับถ่าย และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการ

กล้วย 100 กรัม ให้พลังงาน 100 แคลอรี่ โปรตีน 1.1 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม

09 แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ล ผลไม้ที่เต็มไปด้วยสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และวิตามินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่นิยมทานในช่วงควบคุมน้ำหนักเป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะให้พลังงาน วิตามินสูงแล้ว ยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานด้วยไฟเบอร์ และเส้นใยอาหารจำนวนมากที่ช่วยชะลอการย่อยของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

แอปเปิ้ล 100 กรัม ให้พลังงาน 52 แคลอรี่ โปรตีน 0.3 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม

10 โกจิเบอร์รี่

โกจิเบอร์รี่

สุดยอดอาหารที่ให้พลังงานสูงอีกอย่าง จนถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์แผนจีนนานหลายศตวรรษเลยทีเดียว เพราะเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ มีใยอาหารสูง จากการวิจัยพบว่า โกจิเบอร์รี่สามารถช่วยในการป้องกันโรคได้ ช่วยเรื่องการทำงานของหัวใจ และยังช่วยลดความรู้สึกของความเหนื่อยล้าได้อย่างเห็นผล

คุณค่าทางโภชนาการ

โกจิเบอร์รี่ 100 กรัม ให้พลังงาน 83 แคลอรี่ โปรตีน 11 กรัม ไขมัน 1 กรัม

11 ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระ อาหารยามว่างที่นิยมทานกันมากในญี่ปุ่นครับ ให้โปรตีนสูง มีวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แถมแคลอรี่ต่ำ เหมาะสำหรับทานในช่วงไดเอทเป็นอย่างมาก 

ถั่วแระประกอบไปด้วยไฟเบอร์ปริมาณมาก จึงช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มนาน ในถั่วแระมีกรดโฟลิกที่ทำงานร่วมกับธาตุเหล็กในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างพลังงาน ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี และแมงกานีสในถั่วแระยังที่มีส่วนช่วยในการบำรุงเลือดอีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม ให้พลังงาน 147 แคลอรี่ โปรตีน 13 กรัม และไม่มีไขมัน

12 ถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาว

ผักที่ให้พลังงานสูง แถมราคาถูก ต้องยกให้ถั่วฝักยาวอีกอย่างครับ เพราะประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ โฟเลต แมงกานีส สังกะสีและเหล็ก สารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการผลิตพลังงานให้แก่ร่างกาย ช่วยให้อยู่ท้อง อิ่มมาน และยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วยนะ

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วฝักยาว 100 กรัม ให้พลังงาน 44 แคลอรี่ โปรตีน 3.3 กรัม ไขมัน 0.3 กรัม

13 อะโวคาโด

อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต วิตามินบีที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายและสมอง ที่สำคัญครับ มีไขมันดี และเส้นใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่ดีจะช่วยเพิ่มระดับไขมันดีในเลือด ช่วยในเรื่องการดูดซึม ถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอย่างมากเลยทีเดียว

คุณค่าทางโภชนาการ

อะโวคาโด 100 กรัม ให้พลังงาน 160 แคลอรี่ โปรตีน 2 กรัม มีไขมันดี 15 กรัม

14 สัม

ส้ม

ผลไม้ที่หาได้ง่าย เต็มไปด้วยวิตามินซี และไฟเบอร์สูง มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันร่างกายจากอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้จากการศึกษาในผู้หญิง 13 คนที่บริโภคน้ำส้ม 500 มล. ร่วมกับการออกกำลังกายประเภทคาดิโอวันละ 1 ชั่วโมงสัปดาห์ละ 3 วัน ติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน พบว่าส้มสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ และช่วยให้หายจากอาการเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี

คุณค่าทางโภชนาการ

ส้ม 100 กรัม ให้พลังงาน 97 แคลอรี่ โปรตีน 1.5 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม

15 สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่

อีกหนึ่งผลไม้ที่มีรสชาติอร่อย ให้ประโยชน์เยอะ เพราะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามินซีสูงที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และมีน้ำตาลจากธรรมชาติ ที่ช่วยเพิ่มพลังงานให้หายจากอาการเหนื่อยล้าได้เป็นอย่างดี

คุณค่าทางโภชนาการ

สตรอเบอร์รี่ 100 กรัม ให้พลังงาน 69 แคลอรี่ โปรตีน 0.6 กรัม ไขมัน 0.6 กรัม

ผักใบเขียว

นอกจากจะให้โปรตีน ก็ยังมีวิตามินที่สำคัญไม่แพ้กันสำหรับคนที่ต้องการพลังงาน วิตามินจากผักถือเป็นทางเลือกที่หาง่าย สะดวก และให้ประโยชน์ เช่น ผักคะน้า ผักโขม ผักกาดหอม หรือบล็อกโคลี่

ผักเหล่านี้อุดมไปด้วย โฟเลต วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค โพแทสเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟลิก มีเส้นใยอาหารสูงซึ่งมีส่วนช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร การเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าหายเหนื่อย และยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการบาดเจ็บต่าง ๆ ได้อีกด้วยนะครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

คะน้า 100 กรัม ให้พลังงาน 22 แคลอรี่ โปรตีน 1.1 กรัม ไขมัน 0.7 กรัม

ผักโขม 100 กรัม ให้พลังงาน 23 แคลอรี่ โปรตีน 2.9 กรัม ไขมัน 0.4 กรัม

ผักกาดหอม 100 กรัม ให้พลังงาน 12 แคลอรี่ โปรตีน 1.1 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม

บล็อกโคลี่ 100 กรัม ให้พลังงาน 34 แคลอรี่ โปรตีน 2.98 กรัม ไขมัน 0.37 กรัม

17 กาแฟดำ

กาแฟดำ

กาแฟดำ ฟังแล้วดูเหมือนเครื่องดื่มธรรมดาทั่วไป แต่คุณทราบหรือไม่ครับว่า กาแฟดำหนึ่งแก้วช่วย Boost พลังอย่างมหาศาลได้อย่างรวดเร็ว ข้อมูลจากการวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟดำที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือนม 1 แก้ว จะทำให้คุณมีแรงในการทำงาน ใช้แรงงาน ออกกำลังกายได้ดีมากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มกาแฟ

เพราะคาเฟอีนในกาแฟ เป็นตัวช่วยที่ดีในการเพิ่มพลังงานแบบเร่งด่วนอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่รู้สึกเหนื่อย เพราะคาเฟอีนสามารถส่งผ่านจากกระแสเลือดของคุณไปยังสมองได้อย่างรวดเร็ว และยับยั้งการทำงานของระบบประสาทบางส่วนที่ทำให้เกิดการง่วงซึม

คุณค่าทางโภชนาการ

กาแฟดำหนึ่งแก้ว 1 แก้ว ให้พลังงาน 55 แคลอรี่ โปรตีน 0.1 กรัม ไขมัน 0 กรัม

ทั้งนี้ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 400 มิลลิกรัม หรือ 4 แก้วต่อวัน เพราะอาจจะให้โทษมากกว่าประโยชน์ได้ครับ

น้ำเปล่า

ใช่ครับ น้ำเปล่านี่แหละที่ในเวลาเร่งรีบและอาหารขาดมือจริง ๆ น้ำเปล่าช่วยคุณได้ครับ อย่างที่เราทราบกันว่าในร่างกายของคนเราประกอบไปด้วยอัตราส่วนของน้ำถึง 60% การดื่มน้ำไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจนำไปสู่อาการเหนื่อยล้า และอ่อนเพลียได้ ดังนั้นเพียงแค่คุณดื่มน้ำเปล่า ก็สามารถช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าให้คุณยังคงสามารถมีพลังงานทำสิ่งต่าง ๆ ต่อไปได้แล้วครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

น้ำเปล่า 100 กรัม ให้พลังงาน 0 แคลอรี่ โปรตีน 0 กรัม ไขมัน 0 กรัม

19 ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต

ถ้าคุณชอบทานดาร์กช็อกโกแลตเหมือนผม คุณจะรู้สึกว่าอารมณ์และจิตใจของคุณผ่อนคลาย และอารมณ์ดีมากขึ้นตอนทานใช่ไหมครับ ไม่ต้องแปลกใจหรอกครับเพราะว่าดาร์กช็อกโกแลตมีส่วนประกอบบางชนิดที่ช่วยให้คุณหายจากอาการเหนื่อยล้าได้และยังมีคาเฟอีนที่มีฤทธิ์ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้ตื่นตัว ช่วยเพิ่มพลังงานในยามเร่งด่วนได้เป็นอย่างดี

คุณค่าทางโภชนาการ

ดาร์กช็อกโกแลต 70-80% ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 598 แคลอรี่ โปรตีน 7.8 กรัม ไขมัน 42.6 กรัม

20 โยเกิร์ต

โยเกิร์ต

อาหารว่างที่ดีเยี่ยมเพื่อเติมพลังให้กับคุณในระหว่างวัน อุดมไปด้วยโปรตีน พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของน้ำตาลอย่างแลคโตส และกาแลคโตส ที่หลังย่อยก็กลายเป็นพลังงานพร้อมใช้ทันทีครับ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามินบี 2 และ วิตามินบี 12 จำนวนมาก มีส่วนช่วยในการทำงานของเซลล์ อันเป็นเชื้อเพลิงสำคัญของร่างกายครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

โยเกิร์ต 100 กรัม ให้พลังงาน 59 แคลอรี่ โปรตีน 10.2 กรัม ไขมัน 0.4 กรัม

21 อัลมอนด์

อัลมอนด์

อัลมอนด์ ธัญพืชชั้นเยี่ยมที่หาซื้อได้ง่าย ทานง่าย สะดวกรวดเร็ว ในอัลมอนด์เป็นแหล่งรวมของสารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย ที่มีทั้งไขมันดี โปรตีน วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และโฟเลต ซึ่งล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ในการเสริมสร้างพลังงาน สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย และยังช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดี รวมทั้งยังช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนอีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการ

อัลมอนด์ 15 กรัม ให้พลังงาน 95 แคลอรี่ โปรตีน 4.5 กรัม ไขมัน 7 กรัม

หอยนางรม

ของโปรดของผมเลยครับ ยิ่งทานคู่กับหอมเจียว ผัก และน้ำจิ้ม seafood นี่…พิมพ์ไปน้ำลายไหลไปเลยครับ หอยนางรมเนี่ยถือเป็นสุดยอดอาหารบำรุงกำลัง สร้างกล้ามเนื้อ และยังเป็นอาหารของเหล่านักยกน้ำหนัก และนักเพาะกายอีกด้วยครับ เพราะในหอยนางรมมีคุณค่าทางสารอาหารที่ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น สังกะสี ทองแดง วิตามินบี 12 วิตามินดี โปรตีน และโอเมก้า 3 ซึ่งถือว่าเป็นสุดยอดขุมพลังของผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานสร้างกล้ามเนื้อจริง ๆ ครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

หอยนางรม 100 กรัม จะให้พลังงาน 68 แคลอรี่ โปรตีน 20 กรัม และมีไขมัน 5 กรัม

พาวเวอร์ บาร์ - อาหารยามฉุกเฉิน

ธัญพืชอบแห้ง (Energy bar)

ธัญพืชอบแห้ง ที่มีส่วนผสมของธัญพืชหลากหลายชนิด เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน หรือเมล็ดฟักทอง คลุกเคล้าด้วยน้ำผึ้ง ธัญพืชเหล่านี้ประกอบไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน ไฟเบอร์ และวิตามิน นอกจากช่วยให้อิ่มท้องแล้ว ยังช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณได้ยาวนาน แถมยังช่วยในระบบขับถ่ายอีกด้วยนะ

คุณค่าทางโภชนาการ

ธัญพืชอบแห้ง (Energy bar) 1 ชิ้น ให้พลังงาน 381 แคลอรี่ โปรตีน 8.9 กรัม ไขมัน 3.9 กรัม

24 ถั่วดำ

ถั่วดำ

ถั่วดำ อุดมไปด้วยสารอาหารและเป็นแหล่งพลังงานตามธรรมชาติอย่าง วิตามิน ไฟเบอร์ กรดโฟลิก ธาตุเหล็กแมงกานีส และแมกนีเซียม มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตแก่ร่างกาย และยังเป็นแหล่งอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังอย่าง คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนสูงอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและไม่เหนื่อยง่ายอีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วดำ 100 กรัม ให้พลังงาน 357 แคลอรี่ โปรตีน 23.8 กรัม ไขมัน 1.6 กรัม

25 ชาเขียว

ชาเขียว

ชาเขียว มีชื่อเสียงโด่งดังในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ด้วยส่วนประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้น จึงมีประสิทธิภาพในการช่วยเสริมสร้างระบบการทำงานของร่างกายให้มีสุขภาพดี ป้องกันความเครียดและการอักเสบในร่างกาย

ชาเขียว มีส่วนประกอบของคาเฟอีนเช่นเดียวกับกาแฟ ที่ช่วยเพิ่มระดับพลังงานที่สูงขึ้น ทำให้คุณมีพลังในการทำงาน และยังมีสารประกอบ L-theanine ที่มีฤทธิ์ช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยเผาพลาญพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ

ถ้าจะให้ดี เลือกทานชาเขียวแบบไม่มีน้ำตาลนะครับ

คุณค่าทางโภชนาการ 

ชาเขียว 1 แก้ว ให้พลังงาน 120 แคลอรี่ โปรตีน 0 กรัม ไขมัน 0 กรัม

26 ถั่วลิสง

ถั่วลิสง

ถั่วลิสง อาหารว่างยอดฮิต ที่ไม่ว่าจะนำมานึ่ง อบ หรือทอดก็อร่อย และยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ไม่ว่าจะเป็นไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 หรือแร่ธาตุอย่างแมงกานีส เหล็ก วิตามินบี หรือวิตามินอี หรือไฟเบอร์ ล้วนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน อิ่มท้อง และยังมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเหนื่อยล้า ช่วยให้ระบบการทำงานในร่างกายแข็งแรง ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วลิสง 100 กรัม ให้พลังงาน 567 แคลอรี่ โปรตีน 25.8 กรัม ไขมัน 49.2 กรัม

27 ป๊อปคอร์น

ข้าวโพดคั่ว (Popcorn)

ข้าวโพดคั่ว อาหารว่างหรือขนมที่ผมชอบทานระหว่างดูหนัง ข้าวโพดคั่วมีคาร์โบไฮเดรต และไฟเบอร์สูงมาก ถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารว่างที่ให้พลังงาน และยังทำให้อิ่มท้องอยู่นานคลายหิวได้ในระหว่างวันครับ แต่ป๊อปคอร์นจะเป็นอาหารสุขภาพได้ก็ต่อเมื่อคุณปรุงด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ เช่น ใส่น้ำผึ้ง หรือธัญพืชลงไป

คุณค่าทางโภชนาการ

ข้าวโพดคั่ว 100 กรัม ให้พลังงาน 429 แคลอรี่ โปรตีน 12.6 กรัม ไขมัน 9.5 กรัม

28 หัวผักกาด

หัวผักกาด

หัวผักกาด อาหารอีกอย่างที่ได้รับความนิยม คุณสามารถนำมาดอง หรือแช่น้ำเกลือเพื่อเพิ่มความอร่อยได้ จากการศึกษาพบว่าหัวผัดกาดสามารถช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือด เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ และไนเตรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเช่นเดียวกับผักใบเขียว ไนเตรตมีฤทธิ์ในการช่วยระบบการไหลเวียนของเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล ช่วยเพิ่มพลังงาน ทำให้รู้สึกหายเหนื่อยได้เป็นอย่างดี

คุณค่าทางโภชนาการ

หัวผักกาด 100 กรัม ให้พลังงาน 43 แคลอรี่ โปรตีน 1.6 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม

29 เมล็ดเชีย

เมล็ดเชีย (Chia Seeds)

เมล็ดเชีย ธัญพืชที่มีแหล่งพลังงานดีเยี่ยม มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี เส้นใยอาหารสูง และโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง จึงมีส่วนช่วยในระบบการทำงานของหัวใจได้เป็นอย่างดี และยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบอีกด้วย นอกจากนี้เมล็ดเชีย ยังถือเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูงเมื่อเทียบกับธัญพืชหรือผักผลไม้ชนิดอื่น หลายคนจึงนิยมนำมาเป็นส่วนผสมของอาหารหลากชนิด เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายนั่นเองครับ

คุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดเชีย 12 กรัม ให้พลังงาน 60 แคลอรี่ โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 4 กรัม

วิตามินและอาหารเสริม

หากอาหารไม่เพียงพอต่อความต้องการของคุณ วิตามินหรืออาหารเสริมก็อาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคุณครับ เพียงแค่คุณเลือกทานวิตามินที่สามาถช่วยฟื้นฟูร่างกายให้เข็งแรง ช่วยเพิ่มพลังงาน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนา เพื่อตรวจสอบร่างกายของตัวเองว่าขาดวิตามินชนิดไหนหรือเปล่า เพื่อจะได้ทานวิตามินเสริมได้ตรงจุดมากขึ้น

สรุป

เห็นไหมครับว่า มีอาหารหลากหลายชนิดที่สามารถช่วยเพิ่มพลังงานของคุณได้ บางชนิดก็ต้องอาศัยการปรุงเพิ่ม บางชนิดก็พกติดตัวได้

อาหารเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตสำหรับพลังงานที่พร้อมใช้งาน หรือไฟเบอร์และโปรตีน แถมยังมีสารอาหารอื่น ๆ จำนวนมากรวมถึงวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ

สารอาหารทั้งหมดเหล่านี้ ได้รับการยอมรับว่ามีส่วนช่วยในการผลิตพลังงานภายในเซลล์ร่างกายของคุณ และล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ถ้าคุณต้องการพลังงานป้อนให้ร่างกายมากขึ้น ลองผสมผสานอาหารเหล่านี้ในชีวิตประจำวันดู ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีครับ

รวบรวมข้อมูลจาก
www.calforlife.com
www.healthline.com
www.rukrun.com
www.nih.gov

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter

Leave a Reply