การสร้างนิสัยในการทานอาหารหรือการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นั้นก็เพื่อให้เรามีสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงหรืออาการของโรคที่พบได้ในสมัยนี้ แต่แผนการทานอาหารที่นิยมกันแบบผิด ๆ คือเน้นการลดน้ำหนักมากกว่าด้านสุขภาพและโภชนาการ
สิ่งสำคัญที่คุณต้องมีคือ ความมุ่งมั่นและความเข้าใจในสิ่งที่คุณเลือกทาน ไม่ใช่ว่าจะทานอะไรดี แต่ต้องเป็นต้องทานอะไร ถึงจะดีต่อร่างกาย
ตามใจปาก ก็ยากที่จะมีสุขภาพที่ดี ลองปรับตัวเองให้มีนิสัยการทานอาหารแบบ 14 อย่างนี้ ชีวิตจะดีขึ้นแน่นอน หลักสำคัญคือ ทานให้ครบ 5 หมู่ ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือโฮลเกรน (Whole Grains) อาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง (Legumes) เช่น ถั่วแดง ถั่วเลนทิล แต่ให้ลดหรืองดจำกัดปริมาณของอาหารที่ผ่านการแปรรูป
และนี่คือ 14 กุญแจสำคัญเพื่อนำคุณไปสู่การทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
1. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
ร่างกายของคนเราควรได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์จะทำให้ร่างกายแข็งแรง และยังป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย อีกทั้งยังส่งผลให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูจากอาการต่างๆ ได้โดยเร็ว
หรืออาจกล่าวได้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ก็คือ สารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม) คาร์โบไฮเดรต (แป้ง ข้าว น้ำตาล เผือก มัน) แร่ธาตุ (ผักและผลไม้) วิตามิน (ผักและผลไม้) และไขมัน (ไขมันทั้งที่ได้จากสัตว์และพืช)
ดังนั้น การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ จึงเป็นยารักษาร่างกายเบื้องต้นที่เราทุกคนสามารถทำได้ ด้วยตนเอง แต่หากเมื่อใดที่ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารครบถ้วนติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ร่างกายจะไม่มีสารอาหารไปหล่อเลี้ยงเซลต่างๆในร่างกายให้เจริญเติบโตได้ หรือที่เรียกกันโรคขาดสารอาหาร ดังนั้น เราควรหันมาใส่ใจรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่เป็นประจำทุกวัน เพื่อสุขภาพที่ดี
2. แคลอรี่ก็คือแคลอรี่
แคลอรี่คือหน่วยของพลังงานที่ร่างกายได้รับเมื่ออาหารถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง ในแต่ละวันร่างกายจะได้รับอาหารในรูปแบบต่าง ๆ โดยเฉพาะอาหารที่ให้พลังงานสูงแต่ไร้คุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งส่วนใหญ่ หลายคนเมื่อได้บริโภคอาหารกลุ่มนี้เข้าสู่ร่างกาย โดยที่อาหารกลุ่มนี้ไม่ถูกร่างกายนำไปใช้งาน หรือถูกเผาผลาญ เนื่องจากร่างกายยังไม่มีความจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานไปใช้ เช่น คนที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกาย หรือไม่ได้ใช้แรง
แคลอรี่จะถูกเก็บสะสมตามร่างกายในรูปไขมัน เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรอง จนมากขึ้นเรื่อย ๆ เกินความจำเป็น ทำให้เกิดไขมันสะสม หลาย ๆ คนจึงพยายามควบคุมการใช้พลังงานในร่างกาย โดยถือหลัก “พลังงานเข้าต้องเท่ากับพลังงานออก” ด้วยวิธีการออกกำลังกาย
ทั้งนี้อย่าลืมว่าอาหารแต่ละประเภท “แตกต่าง” กัน เพราะพลังงานจากอาหารจังก์ฟู้ด 1,000 แคลอรี่ย่อมแตกต่างจากพลังงาน 1,000 แคลอรี่จากธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ ผัก และผลไม้ ที่ให้คุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อเข้าไปอยู่ในร่างกาย ดังคำสุภาษิตที่ว่า “กินอย่างไรได้อย่างนั้น” จริงมั้ย??
3. ทานอาหารสดเยอะ ๆ
อาหารประเภทที่ยังไม่ผ่านการปรุงด้วยความร้อนสูงหรือผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ผักสด ผลไม้สด ธัญพืชเต็มเมล็ด จะมีสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร มีคุณค่าต่อสุขภาพ และช่วยป้องกันโรคได้หลายชนิด ซึ่งต่างจากอาหารที่ตัองผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ
ถึงแม้ว่าผู้ผลิตบางรายต้องการจะทำให้อาหารเกิดความหลายหลายของรสชาติ และเพื่อให้อาหารดูน่าทานมากยิ่งขึ้น อาหารพวกนี้จึงต้องผ่านกระบวนการลดทอนคุณค่าทางอาหารบางอย่างออก เพื่อให้เกิดรสชาติที่ดี เป็นที่ต้องการของผู้บริโภคมากยิ่งขึ้น จนบางครั้งไม่หลงเหลือคุณค่าทางอาหารอยู่เลย เพียงเพราะต้องการให้อาหารน่าทานมากขึ้นเท่านั้น
4. ทานธัญพืชเต็มเมล็ดโฮลเกรน
การทานธัญพืชให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือต้องทานธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการ ขัด สี บด หรือแปรสภาพ หรือผ่านกระบวนการน้อยมาก เพราะจะสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปมากในระหว่างการแปรรูป
ดังที่ทราบกันดีว่า ธัญพืชส่วนใหญ่ให้คุณค่าทางอาหารสูง ทั้งวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ อีกทั้งยังให้โปรตีนสูง และมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่องร่างกาย และยังช่วยบำรุงร่างกายในการต้านความเสื่อมถอย ช่วยชะลอวัย ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และลดไขมันในร่างกายได้ อีกด้วย
5. จำกัดอาหารประเภทธัญพืชขัดสีหรืออาหารที่ใส่น้ำตาลเยอะ ๆ
อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายดังที่ได้กล่าวไปข้างต้น คืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ปรุงแต่งจนก่อให้เกิดการลดทอนคุณค่าของอาหาร เช่น ข้าว หรือธัญพืชที่ถูกการขัดสี
เนื่องจากกระบวนการเหล่านี้ จะทำให้วิตามิน ใยอาหาร และแร่ธาตุที่เกิดตามธรรมชาติหายไป ทำให้คุณค่าและสารอาหารที่ร่างกายควรจะได้รับลดลง เช่น ข้าวขาว ขนมหวานที่ทำจากแป้งขาว น้ำตาลทรายขาว
อย่างไรก็ตามอาหารในกลุ่มดังกล่าวสามารถทานได้ แต่ควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกายที่ต้องนำไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งหากรับประทานเกิดความจำเป็น จะทำให้พลังงานเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมแทน
6. ทานปลาและอาหารประเภทถั่ว
ปลาเป็นอาหารที่มีทั้งโปรตีน ไขมันดี วิตามิน เกลือแร่ และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งถือว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน 5 หมู่ เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์ประเภทอื่น อีกทั้งยังมีโปรตีนที่ย่อยง่าย และถือเป็นอาหารยอดนิยมของชาวญี่ปุ่นและกลุ่มคนที่รักสุขภาพอีกด้วย เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่ว ตามที่ทราบกันดีว่าถั่วถือเป็นพืชที่ให้โปรตีนสูง และยังเป็นแหล่งรวบรวมของสารอาหารชั้นดี สำหรับคนที่รักสุขภาพด้วยเช่นกัน
7. ลดอาหารที่มีไขมันจากสัตว์
ไขมันจากสัตว์ เป็นไขมันประเภทอิ่มตัวสูง ซึ่งหากรับประทานมากเกินความจำเป็นของร่างกาย ก็จะส่งผลให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มสูงขึ้นได้ อาจก่อให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ ดังนั้นจึงควรทานให้พอเหมาะ ทานแต่น้อย โดยหันมาเน้นอาหารประเภทผัก ปลา ผลไม้ ที่ผ่านกระบวนทางอาหารน้อยถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนรักสุขภาพ
8. ลดไขมันทรานส์ (Trans Fats) หรือไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันชนิดทรานส์ คือไขมันแปรรูปชนิดหนึ่ง เกิดจากการนำน้ำมันพืชที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวมาสังเคราะห์ระหว่างกระบวนการผลิตอาหาร โดยการเติมไฮโดรเจน (Hydrogenation) เข้าไปในน้ำมัน เพื่อให้เกิดการแข็งตัวมากขึ้น โดยนิยมนำไปใช้เพื่อยืดอายุอาหาร เพิ่มความคงตัวของรสชาติ เช่น เนยขาว มาการีน ซึ่งนำใช้เป็นส่วนประกอบหลักของ คุกกี้ อาหารทอด และขนมอบ เป็นต้น
โดยหารู้ไม่ว่าตัวการร้ายของขนมแสนอร่อย จะสามารถสร้างโทษต่อผู้รับประทานได้ เนื่องจากไขมันทรานส์ไม่แค่ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูงขึ้นในเลือด แต่ยังลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีต่อสุขภาพ HDL ในเลือดอีก ทำให้เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และโรคอื่น ๆตามมาเพิ่มขึ้นอีกด้วย
9. คอเลสเตอรอลไม่ได้เป็นผู้ร้ายซะทีเดียว
หลายคนมักคิดว่าคอเลสเตอรอล เป็นสาเหตุนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแข็ง แม้ในกระแสเลือดจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องเป็นสาเหตุทำให้เกิดหลอดเลือดแข็งตัวเสมอไป
ในความจริงคอเลสเตอรอลจะทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ในร่างกาย โดยร่างกายจะใช้คอเลสเตอรอลไปซ่อมแซมและรักษาผนังหลอดเลือด และยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่รวดเร็วและแข็งแรงได้
เนื่องจากคอเลสเตอรอล แบ่งออกเป็น 2 ประเภทตามที่ได้กล่าวไปในข้างต้น คือ LDL และ HDL ซึ่ง HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดี จะคอยทำหน้าที่ปกป้องรักษาหลอดเลือด ทั้งนี้ทั้งนั้น ควรบริโภคอาหารที่ให้คอเลสเตอรอลในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อไม่ให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพในภายหลัง
10. ลดโซเดียม เพิ่มโปแตสเซียม
โซเดียม (Sodium) เป็นเกลือแร่หรือแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีรสชาติเค็ม และถือเป็นสารอาหารประเภทเกลือแร่ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากรับประทานมากเกินไปก็จะทำให้เกิดผลเสียต่อใตได้
ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัมเท่านั้น โดยหันมาบริโภคโพแตสเซียมให้มากขึ้น เนื่องจากโพแทสเซียม (Potassium) จะทำงานร่วมกับโซเดียมในการควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกายและช่วยให้หัวใจทำงานปกติ
ทั้งนี้หากโพแทสเซียมและโซเดียมในร่างกายเสียสมดุล จะทำให้การทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อเสียไปด้วย ฉะนั้นแล้วควรบริโภคเกลือและโพแทสเซียมให้เหมาะสม โดยแหล่งที่พบโพแทสเซียมตามธรรมชาติ ได้แก่ โยเกิร์ต ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย ลูกพีช มันฝรั่ง แคนตาลูป มะเขือเทศ ผักวอเตอร์เครส ผักใบเขียวทุกชนิด สะระแหน่ เมล็ดทานตะวัน ถั่ว เป็นต้น
11. แคลเซียมและวิตามิน D
แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อกระบวนการสร้างกระดูก กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ การส่งสัญญาณประสาท และการหดตัวของกล้ามเนื้อ ส่วนวิตามินดี (Vitamin D) ผู้ช่วยของแคลเซียม จะทำหน้าที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากระบบทางเดินอาหาร จึงจะทำให้ร่างกายสามารถเพิ่มปริมาณแคลเซียมได้นั่นเอง
อาหารที่ให้แคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ชีส โยเกิร์ต ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบเขียว นมถั่วเหลือง
การรับวิตามินดี (Vitamin D) เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยรูปที่ออกฤทธิ์ในร่างกายคือ แคลซิไตรออล (Calcitriol) เมื่อเราอยู่ท่ามกลางแสงแดด รังสี UVB ในแสงแดดจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารตั้งต้นเป็น วิตามินดี-3 (Vitamin D3) หรือโคลแคลซิเฟอรอล (Cholecalciferol)
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันของวิตามินดี
• ทารก 0-12 เดือน 10 ไมโครกรัม (400 IU) /วัน
• อายุ 1-70 ปี 15 ไมโครกรัม (600 IU) /วัน
• อายุมากกว่า 70 ปี 20 ไมโครกรัม (800 IU) /วัน
12. ทานอาหารให้มากกว่าวิตามินเสริม
ปัจจุบันเราหันมาบริโภควิตามินสำเร็จรูปกันมากขึ้น เนื่องจากการใช้ชีวิตที่เร่งรีบ จนละเลยที่จะดูแลตัวเอง ทำให้มินตามินสำเร็จรูปเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคนเมือง แต่จริง ๆ แล้วเราลืมไปว่า เราสามารถบริโภควิตามินจากแหล่งธรรมชาติได้โดยไม่ต้องพึ่งวิตามินสำเร็จรูป ตัวอย่างวิตามินที่สามารถหาได้จากแหล่งธรรมชาติ มีดังนี้
วิตามิน A – ไข่ นม ตับ ผลไม้ที่มีสีส้ม แดง เช่น มะละกอสุก กระเจี๊ยบ แครอท
วิตามิน B1 – ข้าวซ้อมมือ เนื้อหมู ถั่ว ตับ รำข้าว
วิตามิน B2 – เนื้อปลา นมเปรี้ยว ผักใบเขียว
วิตามิน B3 – เนื้อสัตว์ทุกชนิด เครื่องในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง รำข้าว ยีสต์ ข้าวโพด ข้าวฟ่าง
วิตามิน B5 – ไข่ ถั่วลิสง เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ งา และนม
วิตามิน B6 – ปลาทูน่า เมล็ดทานตะวัน อกไก่ อะโวคาโด้ ลูกพรุนแห้ง กล้วย ผักโขม
วิตามิน C – ผักชี ผักคะน้า ผักบุ้ง กะหล่ำปลี ผักกาดขาว มะนาว ส้ม มะละกอ ส้มโอ สตอเบอร์รี่
วิตามิน E – อัลมอนด์ บล็อกโคลี น้ำมันคาโนล่า กีวี่ มะม่วง ผักโขม เมล็ดทานตะวัน มะเขือเทศ
อย่างไรก็ตาม เราสามารถหาวิตามินเสริมมาบริโภคได้ หากพบว่าในแต่ละวันเราไม่สามารถบริโภคอาหาร หรือวิตามินตามแหล่งธรรมชาติตามที่ร่างกายต้องการได้เพียงพอ ทั้งนี้ทั้งนั้นควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ หรือผู้รู้ในการแนะนำจึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด
13. ลดเครื่องดื่มที่ให้แคลอรี่เยอะ
เครื่องดื่มที่ให้รสหวานจากน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ที่ไม่ให้ประโยชน์อะไรเลยนอกจากแคลอรี่ที่ล้นปรี่ หากอยากทานน้ำผลไม้ ควรทานน้ำผลไม้แบบ 100% ที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่ม แต่หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็จำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสมตามฉลากข้อมูลโภชนาการ
14. ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การทานเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณน้อย อาจมีประโยชน์ต่อระบบหมุนเวียนเลือดทำให้เลือดสูบฉีดดีขึ้น ทำให้ระบบภายในร่างกายทำงานดีขึ้น แต่ถ้าหากทานเกินความพอดีหรือมากไป จะก่อให้เกิดโทษมากกว่าประโยชน์ ทั้งโทษต่อสมองและระบบประสาท ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารและตับ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบสืบพันธ์ และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้
เราทุกคนสามารถมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์อย่างคนสุขภาพดีได้ หากใส่ใจการใช้ชีวิตของเราให้มีคุณภาพ โดยเริ่มต้นจากอาหารอันเป็นปัจจัยสำคัญต่อการดำเนินชีวิต ดังนั้นหันมาใส่ใจสุขภาพเพียงถือหลัก 14 กุญแจสำคัญนี้ เพื่อนำคุณไปสู่การทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีกัน
ข้อมูลจาก :
lovefitt.com
nstda.com
catpick.com
pipattana.ac.th
health.kapook.com
honestdocs.co
nstda.or.th
vitaustralia.net
bangkokhealth.com
