เพิ่มโปรตีนให้ร่างกาย แล้วทำไมต้องเพิ่มล่ะครับ?
ก่อนหน้านี้ผมเคยกล่าวถึงอาการของร่างกายที่ส่งสัญญาณว่าขาดโปรตีนไว้แล้ว วันนี้ผมจึงอยากจะแนะนำวิธีการเพิ่มโปรตีนง่าย ๆ สำหรับคนขาดโปรตีน หรือผู้ต้องการเพิ่มโปรตีนเป็นพิเศษ ทั้งในผู้ที่ออกกำลังกาย เด็กที่อยู่ในวัยเจริญเติบโต รวมทั้งผู้ป่วยที่ต้องการโปรตีนเสริม
การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก หากร่างกายคุณได้รับโปรตีนที่ดีในปริมาณที่สูง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มศักยภาพการทำงานของร่างกาย และเพิ่มการเผาผลาญได้มากขึ้น
เรามีคำแนะนำให้คุณลองทำตามได้ง่าย ๆ ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้างครับ
1. ทานอาหารที่ให้โปรตีนก่อนอาหารประเภทอื่น
เมื่อไหร่ก็ตามที่ทานอาหาร ให้ทานโปรตีนก่อน โดยเฉพาะเน้นทานโปรตีนก่อนคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายดึงโปรตีนไปใช้แทนคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้น อีกทั้งโปรตีนยังช่วยผลิตฮอร์โมน PYY ในกระเพาะอาหาร ช่วยให้เกิดความรู้สึกอิ่ม ช่วยลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้หิว และยังมีส่วนช่วยในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังการรับประทานอาหาร และระหว่างนอนหลับ นอกจากนี้การทานโปรตีนยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินหลังรับประทานอาหารได้เป็นอย่างดี
2. ทานเนยแข็งหรือชีสเป็นของว่าง
ชีส หรือขนมขบเคี้ยวประเภทชีส ถือเป็นทางออกสำหรับผู้รักสุขภาพที่ชอบทานขนมเป็นชีวิตจิตใจ เพราะชีสนอกจากจะให้โปรตีนสูงแล้ว ยังมีแคลเซียมสูง ตราบใดที่คุณเลือกประเภทที่เหมาะสม
เหมาะสมสำหรับเด็กในวัยเจริญเติบโต และผู้ที่รักสุขภาพแต่ชอบทานของทานเล่นเป็นประจำ อีกทั้งยังให้พลังงานต่ำ ได้ประโยชน์แถมรสชาติดีอีกด้วย
เนยแข็งหรือชีส ปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม
3. เปลี่ยนอาหารมี้อเช้าจากซีเรียล เป็นโปรตีนจากไข่ไก่
ถ้าอาหารเช้าเป็นมื้อเร่งด่วนสำหรับคุณ ด้วยเวลาที่เร่งรัดจึงต้องการอาหารเช้าง่าย ๆ สะดวก และรวดเร็ว อย่าง ซีเรียล กลาโนลา ซีเรียลคาราเมล อาหารเหล่านี้ มักจะให้วิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรต แต่ปริมาณโปรตีนต่ำ
ในทางกลับกัน ไข่ไก่ กลับให้ปริมาณโปรตีนที่มากกว่า พร้อมวิตามิน แร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม โคลีน
จากการศึกษาพบว่า หากทานไข่เป็นอาหารเช้า จะช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยให้คุณอิ่มได้นานหลายชั่วโมง และอาจลดความเสียงต่อโรคหัวใจได้อีกด้วย
ไข่ไก่ ปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม
4. เพิ่มเมล็ดอัลมอนด์บนจานอาหารเสมอ
อัลมอนด์ เป็นธัญพืชที่ให้คุณค่าทางสารอาหารมาก เพราะประกอบไปด้วยโปรตีน ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว แมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรต
แต่หากรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่พุ่งสูงได้ เนื่องจากอัลมอนด์เป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูง จึงขอแนะนำให้ทานขนาดพอประมาณ หรือนำมาป่นสำหรับโรยบนอาหาร เพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับมื้ออาหารของคุณมากยิ่งขึ้น
อัลมอนด์ ปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 21 กรัม
5. เลือกทานกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ต เป็นโยเกิร์ตที่มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตมิวีธีการในการทำที่ค่อนข้างพิเศษ เพราะจะต้องกรองเอาน้ำ หางนม และน้ำตาลแลคโตส ออกจนเกือบหมด จึงทำให้เหลือเพียงเนื้อโยเกิร์ตที่อัดแน่นด้วยโปรตีน
ในงานวิจัยหลายแห่งพบว่า กรีกโยเกิร์ตช่วยเพิ่มฮอร์โมน GLP-1 และ PYY ที่จะช่วยลดความหิวและทำให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังมีกรด conjugated linoleic acid (CLA) ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเผาพลาญไขมัน โดยสามารถทานกรีกโยเกิร์ต ร่วมกับผลไม้รสชาติที่ชอบ หรือใช้เป็นครีมสำหรับทานกับสลัด อร่อยได้ประโยชน์สองต่อจริง ๆ ครับ
กรีกโยเกิร์ต ปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 10 กรัม
6. ทานสลัดที่อุดมไปด้วยโปรตีน
สลัดสามารถประกอบไปด้วยอาหารหลากหลายชนิด ขึ้นอยู่กับความชอบในแต่ละคน ผักและผลไม้ต่าง ๆ ในสลัด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระเป็นส่วนใหญ่ แต่ยังขาดสารอาหารประเภทโปรตีนไป
อีกทั้งปริมาณของสลัด และประโยชน์ที่ได้รับอาจไม่เพียงพอเท่าที่ควร จึงส่งผลให้เกิดอาการหิวได้เร็วมากยิ่งขึ้น
การเพิ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้ออกไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน หรือเนื้ออบแห้ง Highlands Jerky ลงไปในชามสลัดของคุณ ช่วยเพิ่มสารอาหารให้ครบถ้วน และรู้สึกอิ่ม
อกไก่ ปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 31 กรัม
ปลาทูน่า ปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม
ปลาแซลม่อน ปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 21 กรัม
7. ทานโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้า
การเพิ่มโปรตีนด้วย โปรตีนสำเร็จหรือโปรตีนเชค ก็เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็ว เช่น เวย์โปรตีน เพราะเพียงแค่คุณฉีกซองผสมกับเครื่องดื่ม เขย่า ๆ ก็สามารถทานได้ทันที
โปรตีนสำเร็จรูปหรือโปรตีนเชค ง่ายและสะดวกสำหรับผู้ที่ต้องการความรวดเร็วในการทานโปรตีน ถ้าจะให้ได้ประโยชน์และสารอาหารมากกว่าเดิม คุณก็นำมาปั่นรวมกับผลไม้ที่ชื่นชอบ เพื่อเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ ให้กับคุณได้
โปรตีน 1 Scoop จะให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม
ติดตาม Highlands Jerky
เพราะฉะนั้น เราจะส่งแต่เนื้อหาบทความดี ๆ ผลิตภัณฑ์ใหม่ และโปรโมชั่นเท่านั้น
8. เพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้ออาหารของคุณ
เมื่อพูดถึงโปรตีน ไม่ใช่แค่ปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวันเท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่การได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละมื้อก็มีความสำคัญเช่นกัน
มีงานวิจัยออกมาเป็นจำนวนมาก ที่แนะนำให้เราบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20-30 กรัมในแต่ละมื้ออาหาร เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย มีส่วนช่วยในการสร้างเซล เนื้อเยื้อ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้เสื่อมสลาย
9. เลือกทานเนื้อที่ไม่ติดไขมัน หรือส่วนที่มีไขมันน้อย
การเพิ่มสัดส่วนของเนื้อแดง-เนื้อขาวในมื้ออาหาร สามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกายให้เราได้
เนื่องจากในเนื้อสัตว์มีปริมาณโปรตีนเป็นส่วนประกอบค่อนข้างสูง โดยเฉพาะส่วนเนื้อแดงไม่ติดมัน เพราะปริมาณโปรตีนในส่วนของเนื้อติดมัน จะมีอยู่น้อยกว่าส่วนของเนื้อแดงล้วน
เนื้อแดงปริมาณ 100 กรัม จะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม
10. ทานผลไม้คู่กับเนยถั่ว
ผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหารสูง แต่ให้ปริมาณโปรตีนต่ำ
ควรทานผลไม้ควบคู่ไปกับอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น เนยถั่ว เพราะนอกจากจะได้รสชาติที่อร่อยกลมกล่อมแล้ว เนยถั่วยังเป็นอาหารที่ให้ปริมาณโปรตีนสูง
จากการวิจัยยังพบอีกว่า เนยถั่วมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ลดระดับน้ำตาลในเลือด และเสริมสร้างสุขภาพของหัวใจให้แข็งแรง
เนยถั่วปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ จะให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
11. เนื้ออบแห้ง Highlands Jerky
เนื้ออบแห้ง Highlands Jerky เป็นขนมกินเล่นเพื่อสุขภาพพร้อมทานอีกรูปแบบหนึ่งที่ทานง่าย พกพาสะดวก แต่แตกต่างจากขนมกินเล่นทั่วไป เพราะ Highlands Jerky คือเนื้ออบแห้งที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ได้สารอาหารจากเนื้อที่มีอยู่ครบถ้วน และยังมั่นใจได้ว่า ผลิตจากเนื้อคุณภาพดี ผ่านกระบวนการอบที่ได้มาตรฐาน และด้วยเครื่องเทศจากธรรมชาติ จึงทำให้มีรสชาติที่อร่อยถูกปาก อีกทั้งยังปราศจากสารกันบูด และสารปรุงแต่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
เนื้ออบแห้ง Highlands Jerky 1 ซองขนาด 35 กรัม เนื้อวัวอบแห้งให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม เนื้อหมูอบแห้งให้โปรตีน 10 กรัม
12. คอทเทจชีส
จากการศึกษาพบว่า คอทเทจชีสสามารถให้โภชนาการอาหารเทียบเท่ากับไข่ และยังพบอีกว่าการทานคอทเทจชีสในช่วงลดน้ำหนัก พร้อมกับออกกำลังกายไปด้วยนั้น จะช่วยให้ไขมันหน้าท้องลดลงได้อย่างมีประสิทธภาพ แถมยังช่วยให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจากโปรตีนในคอทเทจชีสอีกด้วยนะ
คอทเทจชีสปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม
13. ถั่วแระญี่ปุ่น
ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นอาหารประเภทถั่วที่ให้โปรตีนสูงมากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ และเป็นที่นิยมในกลุ่มของผู้ที่ทานมังสวิรัติ เพราะนอกจากจะให้โปรตีนสูงแล้ว ยังมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีส่วนช่วยลดน้ำตาลในเลือด และช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะให้พลังงานต่ำ เหมาะอย่างยิ่งหากจะนำมาเป็นของทานเล่นเพลิน ๆ ระหว่างมื้ออาหาร
ถั่วแระญี่ปุ่นปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 11 กรัม
14. ปลากระป๋อง
ปลา นอกจากจะได้โปรตีนสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และโอเมก้า 3 ชนิดดี ที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมองได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย
ปลากระป๋องเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม สำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนแบบเร่งด่วน สะดวกสบายในการรับประทาน และคุณทานเป็นอาหารว่างได้เลยหล่ะ แต่ขอแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงปลากระป๋องที่มีโซเดียมสูง เพราะอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้นะครับ
ปลากระป๋องปริมาณ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 40 กรัม
สรุป
นี่ก็คือ 14 วิธีง่าย ๆ เพื่อเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายของคุณได้ และคุณสามารถเลือกตามความถนัด และความชอบของคุณ
ที่สำคัญอย่าลืมคำนวนปริมาณโปรตีนให้พอดีกับความต้องการของร่างกายนะครับ ร่างกายจะได้มีพลังงานจากโปรตีนไปใช้อย่างเพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี และร่างกายที่แข็งแรง
